どうも健康でカッコいい身体を目指すのりfitnessです。
・最近太ってきたから、痩せて腹筋を割りたい・・・。
・腹筋割るために必死に腹筋運動してるけど割れない・・。
この悩みを解決します。
ぶっちゃけて結論からお話すると、
腹筋だけ鍛えても
腹筋は割れません。
腹筋は元々遺伝で形は決まっています(そうなの？)
これはもう鍛えても、痩せても
形だけは変えることはできません。
このように思った方も多いと思います。
腹筋を割るには体脂肪率を下げる必要がります。
この記事では正しく腹筋を割るために必要な
体脂肪を減らすための食事と筋トレについて
僕の実際の失敗談と解決策を合わせて紹介します。
この記事を読むことで得られること
本記事では
・腹筋だけじゃダメ！腹筋割る本当の筋トレ法
・お腹の体脂肪を減らすのに有酸素はダメ
・お腹の体脂肪を減らし腹筋を割る食事法
全て知ることができます。
【記事の信頼性】
そんな僕も1年前までガチの筋トレ初心者のデブでした。
そこから失敗続きで才能もなく、時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読み漁えり、改善する中で
腹筋を割ることができました。
才能が無かったからゆえに努力し、知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画
YouTubeで合計100万再生された動画の1000件あるコメントで
ボディーメイクに成功した方がを続出させております。
実際に僕が腹筋を割るまでの過程を嘘偽りなく、記事にまとめております。
食事やトレーニングについても全て書いてるので、気になる方は合わせて読んでみて下さい。
筋トレ初心者のデブから腹筋割るまでの1年間の過程全公開【才能なくても割れた】
目次
腹筋だけじゃダメ！腹筋割る本当の筋トレ法
結論をいうと、
腹筋を割るには脚トレが最も効率的です。
どんなに必死に腹筋を鍛えても、
腹筋が筋肥大して大きくなっても、
体脂肪が減らない限り腹筋は見えません。
つまりお腹の脂肪を落とすには、
腹筋運動は効率が悪いです。
脚の筋肉量は全体の70％をしめています。
脚を鍛えることで
筋肉量を増やし基礎代謝をUPするのが
最も効率的です。
家でもできる脚トレのやり方やフォームについての解説はこちらから
さらに大きな筋肉を使うことで
テストステロン・成長ホルモンという
ホルモンが多く分泌されます。
テストステロンは筋合成を高め、
成長ホルモンは脂肪を分解して
脂肪酸をエネルギーとしてくれます。
結果として体脂肪を落とし、
腹筋を割ることができます。
僕はこの方法でデブから腹筋を割ることに成功しました。
スクワットができる
オススメのダンベルがこちらです。
僕も2年間愛用してます。
脚トレを行って、
最速で体脂肪を減らしましょう。
このように思った方もいると思います。
腹筋を鍛えることで、
腹筋自体の溝を深くすることは可能です。
体脂肪を落とした時により
かっこいい腹筋を作ることに貢献します。
そこで最も効率の良い腹筋の鍛え方も紹介します。
科学的に最も効果の高い腹筋のトレーニング方法
結論をいうと、腹筋ローラーです。
僕が作成している筋トレ初心者向け
1週間トレーニングプログラムでも
腹筋ローラーを採用してます。
筋トレ初心者向け1週間トレーニングプログラムはコチラ
・腹筋の筋肥大効果が高い種目を調べた研究では
腹筋ローラーが1位という結果でした。
個人的にも腹筋ローラーが1番効きます。
最近は1000円くらいで安いですし、僕は2個持ってます。(なぜ2個ｗ)
週に2回10回3セットを目途に
腹筋ローラーに取り組んてみて下さい。
お腹の体脂肪を減らして腹筋割るには有酸素は非効率
結論をいうと、有酸素運動をやり込むと
・筋トレの効果が減少
・筋肉の減少
・基礎代謝の低下
となり結果的に痩せにくくなります。
実際は痩せていますが、筋肉も無くなって
有酸素運動に依存しないと痩せれない身体になります。
僕は毎日1時間のランニングを約4ヶ月以上継続しました。
その結果・・・
痩せたけど、全然筋肉も増えず代謝の低下して
いわゆるガリガリな人になってしまったのです。
正直これは辛すぎました。
有酸素運動って結構しんどいですし、
頑張れは結果はでると信じていたからです。
ではなぜ有酸素運動をやり込むと
ここまでの悪影響があるのでしょうか？
有酸素運動が痩せにくくなってしまう衝撃の理由①
・基礎代謝の低下です。
UCP(運動しなくても熱を発生させる)というものがあるのですが、
遅筋繊維はUCPの活動が低く、熱生産性が低いと言われてます。
長時間の運動を
続けることによって
遅筋繊維の量が多くなります。
そうすると必然的に体の熱生産性は低下
痩せにくい身体となってしまうわけですね。
よくマラソン選手が引退後
太ったなんて話もあります。
逆に筋トレで使われるのは
速筋繊維です。
速い速度で収縮する
大きな力を瞬発的に発揮できる
筋トレで主に使われる
この速筋繊維は遅筋繊維とは逆で
UCPの活動が大きいため
簡単に言えばエネルギー消費が
激しい筋肉だと言えます。
車に例えると
遅筋繊維はエコカー
速筋繊維はスポーツカー
みたいなイメージです。
長く使う遅筋繊維がエコであり
瞬発的に使う速筋繊維が
燃費が悪いのは体の活動上
都合が良いのかもしれません。
遅筋繊維の熱生産性が高いと
走ってるとすぐに力尽きますからね。
有酸素運動が痩せにくくなってしまう衝撃の理由②
・筋トレの効果が減少
・筋肉の減少
これについて詳しく解説します。
これには2012年タンパ大学で行われた
メタアナリシスにより
明らかになりました。
筋トレのみ、持久力トレのみ、筋トレ＋持久力トレ
に分類され筋肥大・筋力について
解析しました。
左：筋トレのみ
中：持久トレのみ
右：筋トレ+持久トレ
筋肥大については
筋トレのみは1.23
持久力トレーニングのみは0.27
同時トレーニングは0.85
という結果になりました。
筋力も同様な結果を示してます。
結果的に筋トレの効果が減少してます。
次に有酸素運動による
筋肉の減少について
見ていきます。
特に30分～40分当たりから
急に筋肉が分解へ働いてます。
つまり筋肉は減ってしまっています。
有酸素運動についてもっと詳しく解説した記事もあるので、
気になる方は合わせて読んでください。
ダイエットで有酸素運動はやめろ！正しい有酸素運動のやり方
腹筋を割るには体脂肪を落とすことが重要ですが、
体脂肪を落とすのに有酸素運動が非効率なのはわかったと思います。
それでは最後に運動ではなく、
食事で体脂肪を落とす方法を紹介します。
お腹の体脂肪を減らし腹筋を割る食事法
結論として
『痩せる食事を基本として太る食事を限定的にする』
好きな物は食べてはダメではなく、
毎日太る食事をするから太るだけなんです。
そう思った方も多いと思います。
ここではわかりやすく具体例を出します。
たった少しの工夫で体重は落ちていきます。
・白米を食べている人は玄米に変更
・食パンを食べている人はライ麦パンに変更
・コーンフレークを食べている人はオートミールに変更
・砂糖を使用している人ははちみつに変更
主食を変えるだけでも
長期的にみると大きな変化になります。
何故これらの食品が良いのかは
最速で脂肪を落とす方法の動画で解説してます。
基本的に主食を痩せる食材にして
たまには好きな物を食べて、
ストレスを感じず、習慣化してみて下さい。
自然と続けられる食事環境こそ 腹筋を割るための食事方法なのです。
まとめ
1.腹筋割るには脚トレをしましょう。
2.お腹の脂肪を落とすのに有酸素運動は非効率なのでやめましょう。
3.主食を改善して長期的に痩せる食事方法ができれば、
ストレスなく体脂肪を落とすことができます。
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これから筋トレ初心者のデブから
腹筋を割る方法に特化した記事を
沢山書いていきますので、
是非ともブックマーク等でチェックお願いします。
最後に今回の記事を分かりやすく動画でも解説してます↓
