どうも健康でカッコいい身体を目指すのりfitnessです。
今回は痩せるためには、必須だと言い続けている足トレについて
家でも実践できる種目やフォームなど解説します。
実は脚トレには脚を大きくすることより
大切なことがあります。
・下半身の筋肉は全体の70％
・基礎代謝の向上により痩せる
・そもそもの消費カロリーが多い
・約200個の筋肉が動員されている
つまり痩せてカッコいい身体を目指したい
初心者は脚トレは必須種目と
言っても過言ではありません。
とはいえのりさん、脚トレの方法も変わらないしジムにもいきなりは通いにくいですよ。
初心者の時はこう思いますよね。
そんな方のために今回は自宅でできる
脚トレ3選について図を基にして
誰にでもわかりやすく徹底解説します。
この記事を読むことで得られること
本記事では
・足の解剖学
・足トレオススメ種目
・足トレの効果を最大にする方法
全て知ることができます。
【記事の信頼性】
そんな僕も1年前までガチの筋トレ初心者のデブでした。
そこから失敗続きで才能もなく、時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読み漁えり、改善する中で
腹筋を割ることができました。
才能が無かったからゆえに努力し、知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画
YouTubeで合計100万再生された動画の1000件あるコメントで
ボディーメイクに成功した方がを続出させております。
そんな僕がこの経験の中で一番大事だと感じたのが脚トレです。
僕自身足トレを全然してなくて上半身だけ鍛えてかっこよくなれればいいと思ってました。
でもそれは大きな間違いでした。
痩せるためには基礎代謝を上げてくれて、
さらに消費エネルギーも多い足トレを積極的にするべきでした。
【脚トレ】初心者はやるべきダンベルで脚を鍛える3つのメニューとフォーム解説！
この脚トレ結構疎かにしている人も
多くまた間違ったフォームで行うと
腰を痛めたり、膝を痛めたりケガの原因にもつながります。
僕の1週間トレーニングプログラムでも様々な足トレが出てきますが、
今回の動画をみることでより足トレの質を上げることができ、
筋肉量を一気に増やすことに貢献すると思いますので、
是非とも最後までご覧ください！
1週間のトレーニングプログラムはこちらから
ダンベルだけで一緒に実践できる！1週間の筋トレ動画紹介【初心者歓迎】
脚の筋肉について解剖学の解説
脚の筋肉は大きく分けて4つあります。
今回は実際に僕が鍛えていた3つを解説します。
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
1つずつ解説していきます。
大腿四頭筋は膝の伸展の動きで使われます。
スクワットやレッグエクステンションなのでこの動きを行います。
次にハムストリングスは
膝の屈曲の動きで使われます。
レッグカールや90角度のランジでこの動きを行います。
最後に大円筋は股関節の伸展の動きで使われます。
これもランジやヒップスラストでこの動きを行います。
家でもできる脚トレオススメ種目の紹介
まず初めにランジについて解説します。
こちらの研究でもある通り、
実はこのランジも膝の角度によって
効かせる部位が変わります。
角度によって
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
鍛えれるため、家トレでは
オススメしている種目の一つです。
この２つを見比べてみてもあまりピンとこないと思うので、
違いについてそれぞれ解説します。
まず膝がつま先に対して
90度の角度で降ろす場合
・ハムストリングス
・大殿筋
メインに刺激が入ります。
この時の注意点は膝がつま先より前に出ないように意識することです。
また少し体を前に倒し、かかとで押し返すようなイメージで行うと良いでしょう。
またもう1つのパターンは
つま先よりも前に膝が出る
パターンです。
この場合
・大腿四頭筋
メインに刺激が入ります。
それぞれ膝の位置によって狙ってくる
部位も変わってくるのを意識しましょう。
また股関節の屈曲を最小限に抑えるために先ほどとは逆に身体を直立させます。
特に膝をつま先より前に出すときに、身体も一緒に前に出ることがあります。
これをしてしまうと、大腿四頭筋の刺激が逃げて膝を痛める可能性が高いので、
注意しましょう。
ダンベルと肩の位置が
同じになるようなイメージです。
これらは応用もできて例えば一週間筋トレプログラムのDAY3にも出てくる
ブルガリアンスクワットでも膝の位置によって
同様の負荷調整が可能になります。
2014年のこちらの論文でもある通り
膝の角度によって足に対する負荷が変わることも分かっております。
自宅では器具が少ない方も多いので、
負荷を上手く調整して
足全体を大きくできるとより基礎代謝向上にも
足の筋肥大にも繋がると思います。
それでは次にスクワットです。
腹筋割るにはスクワット
僕が良く口にする言葉ですね。
また2020年の研究でも
トレーニング経験者22人を対象にバックスクワットを12週間行いました。
その結果大腿四頭筋が12％
成長したことがわかりました。
それではスクワットの重要性を理解した上で、
フォームについて解説します。
このスクワットは脚の筋肉はもちろん
身体全体の筋肉を含めると
約200個の筋肉が動員されています。
それだけ筋活動が多い筋トレを
初心者がやらないのは勿体ないですよね。
足幅は肩幅程度で足をㇵの字にします。
そして足の成長を遅くさせる
最も大きい原因として
可動域が狭すぎることです。
より高重量を扱えますが、深くしゃがまないことで働かない筋肉が多いので
足全体の成長には繋がらないです。
医者から膝に関する運動を禁止
されていないのであれば、深くしゃがみ
きった方が確実に良いです。
2012年の研究でも
脚の角度が約105度を超えたあたりから大腿四頭筋の筋活動が一気に増えております。
また2013年の研究でも同様の結果となっております。
こちらの2013年の研究では
フルスクワット時の重量がパーシャルレンジに比べ軽かった場合でも
より筋活動が大きかったとあります。
そのため浅いスクワットだと重量自体は重くなりますが、そもそもの筋活動が低下してしまうため、重量が落ちてもしゃがみ切るようにしましょう。
またしゃがむ時の動作にも注意が必要です。
バーベルが垂直になるように動作を行います。
前傾姿勢でしゃがむと
腰に対して負荷がかかるため、
かなり危険です。
また深くしゃがみきれない方も
いると思います。
その原因として主に足首の柔軟性にあります。
スクワットの動作時にかかとが浮いてしまったり、腰が後ろに下がる場合はストレッチをしっかり行いましょう。
脚トレの前にこのストレッチを行うことで、足首の柔軟性は増します。
少し硬い方は普段の寝る前に軽くストレッチを
入れると良いかもしれませんね。
次にスクワットで起き上がる際にお尻が後ろに下がってしまうことがあります。
これは重すぎる重量の時僕も無意識にやっていた失敗です。
これも腰にかなり負荷がかかるので危険です。
小さな積み重ねで突然ぎっくり腰になんてこともあります。
これを最小限に抑えるために胸を張ることを意識します。
逆にこのフォームでできない時は重すぎる可能性が高いです。
こちらの研究でも大腿四頭筋が疲労すると
前傾姿勢になりやすいと書かれてます。
僕も昔の映像を振り返ると
これをやってました。
たまに腰が痛い時がありましたが、
ケガしなくてよかったです・・・。
皆さんもぜひ気を付けて下さい。
また姿勢を正すためのコツを教えます。
スクワットでしゃがんでいる時は
水中にいるイメージをします。
動作の前にしっかり息を吸い
腹圧(お腹に力を入れる)ように意識します。
動作の最中は常に息を止めます。
元の位置に戻り再度呼吸をします。
これを行うことで姿勢を維持でき
個人的には力も入り
良いことだらけでした。
他の部位でも同じですが、
この呼吸が実は大事だったりします。
また僕の1週間のトレーニングプログラムで
フロントスクワットはありますが、
実はバックスクワットより
フロントスクワットの方が
大腿直筋・内側広筋・外側広筋の働きが
良いことがこちらの論文で書かれてます。
なのでダンベルでも最善のスクワットは可能です。
1週間のトレーニングプログラムの中で
様々な足トレがあります。
是非とも何していいか分からない！
って方はトライして
足の筋肉を大きくし、
基礎代謝向上させて、
理想の身体に近づいてもらえたらと思います。
実際僕ももの凄く効果を実感してます。
間違ったフォームでたまたまケガなくて
すみましたが、皆さんはケガなく
さらにより足の筋肉に刺激を
与えていってください！
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【わかりやすく動画でも解説↓】
また腕についても詳しく解説した記事があります。
今回同様図解を用いてわかりやすく解説してます。
【腕トレ無駄に】ダンベルで腕(二頭筋)が太くならなかったトレーニング4つの間違い
