筋トレ初心者のデブから腹筋割るまでの1年間の過程全公開【才能なくても割れた】

こんにちは、のりfitnessです。

デブだから痩せたい。
腹筋を割ってカッコいい身体になりたい。
でも筋トレ初めてどれくらいで成果が出るんだろう・・。
または筋トレを続けているけど、
このままでいいんだろうか・・。
そう不安になりますよね。

そんな時リアルな体の変化の指標があれば
モチベアップ・やる気に繋がらないですか？
今回は僕の1年間継続して地道な変化を
全て公開しようと思います。

本記事のテーマ

筋トレ初心者のデブから腹筋割るまでの1年間の過程全公開

【記事の信頼性】
そんな僕も1年前まで
ガチの筋トレ初心者のデブでした。

そこから失敗続きで才能もなく、
時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読みあさり改善する中で
腹筋を割ることができました。

才能が無かったからゆえに努力し、
知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを
知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画

YouTubeで約84万再生された動画の
1000件ほどあるコメントで、
「凄く身近に感じる！体が変わらないのが本当にリアルだ」
とのコメントが多数来ております。

本記事ではこれから筋トレを頑張りたいけど、
具体的にどれくらいで変化があるのか、
どんなことをすればいいのかわからない人向けに書いてます。

この記事を読めば、

• 明確な目標達成までの時期
• 実際に目標達成までになにをすべきなのか
• どんな失敗を1年でしてきたのか

全て知ることができます。

ずっとデブで小中高あだ名がマック(皮肉)で
呼ばれ続けていた僕が、
筋トレと出会い人生を変えることができました。

 

本心からfitness文化を日本に広めたいと思い、
YouTubeやブログで情報配信を続けてます。

 

昔の僕、そして今から筋トレを始める君へ
どこにも載ってないリアルな体験を書くので、
是非とも最後まで読んでみて下さい。

【筋トレ開始して　0ヶ月目】

この身体で筋トレとダイエットを
併用してスタート。

はじめデブだったから痩せて腹筋を割りたい！
それが初めの目標でした。
まず初めに取り掛かったのは食事制限と有酸素運動でした。

食事に関しては【低脂質高たんぱく食】

有酸素運動は毎日1時間ランニングを行っていました。
結論から書きますと、
この有酸素運動は後々大きな失敗となります。

有酸素運動はしない方が
痩せる結果となります。
↓詳しくはこちらの記事で解説
ダイエットで有酸素運動はやめろ！

筋トレは何をしてたかというと、
YouTubeで〇〇分系で自重トレを開始します。

最初はここから始めるのが続けやすいです。
僕が初心者の気持ちに寄りそって作成した、
完全初心者向けトレーニングメニューです。
参考にしてみて下さい↓

【筋トレ開始して　1ヶ月目】

少し痩せてきました。
食事制限とランニングの効果でしょうか。

筋肉は特についた感じはなく、
食事制限とランニングさらに自重トレを
継続します。

この時は腹筋割ると夢見る少年のように
目を輝かせていましたが、
後々闇落ちしていきます(笑)

【筋トレ開始して　2ヶ月目】

特に変化がないです。
このころからダンベルを購入して
トレーニングを開始します。

家トレを2年続けている僕がオススメする
ダンベルはコチラです。

このダンベルはグリップや形が他のダンベルより段違いで使いやすいです。
さらにダンベルを連結できるのでバーベルとしても使用可能と完璧です。

正直この時は筋トレって辛いって思ってました。
これは率直な感想です。
食事やランニングはずっと継続してました。

【筋トレ開始して　3ヶ月目】

YouTubeで簡単に腹筋割る方法！！
みたいな動画って沢山あって、
皆3ヶ月で割るんですよ。

厳密にいえばただの減量なのですが・・。
当時の僕はそんなことも知らず
3ヶ月経ったのに腹筋が割れない。と凄く落ち込んでました。

目を輝かせていた少年はどこへ(えっ)
筋トレの内容については
ダンベルにて上半身のトレーニングを
2日に1回、腹筋トレを2日に1回のサイクル
実質毎日トレーニング・ランニング
1時間してました。

疲労もピークでしたが、理想の身体を目指して
ゴールの見えないマラソンを走り続けました。

 

僕と同じように変化を感じずに悩んでる方向けに
体系別に瘦せるまでの明確な期間を解説した記事もあります↓
体脂肪別！腹筋が割れる明確な期間と腹筋割る3つの原則

【筋トレ開始して　4ヶ月目】

体重が減らなくなります。

筋肉もついている感じかなく
正直挫折しかけました。

「今までの苦労は全部無駄だったのか・・」
そう思っていました。

とにかく何かを変えたいと思い
思い切ってベンチプレスセットを購入します。

器具について詳しくは、こちらの記事にまとめてます。

買わないと損！ホームジム器具こちらから

今でも愛用しています。買ってよかったです。

※バーベルは別売りです。

【筋トレ開始して　5ヶ月目】

体重が停滞して66㎏から
全然落ちなくなります。
停滞したらチートデイだ！！

しかしこの時の僕はチートデイしたのに
体重は減りませんでした。

何故なのかは後ほど解説します。
何が正解で、何が本質の情報なのか・・。
この時の僕はわからなくなっていました。

 

でも継続・改善することはやめませんでした。
今度は背中もしっかり鍛えたく
懸垂を購入！(これはガチでおすすめ)


超オススメコスパ地上最強の懸垂機
懸垂0回から10回までできるようになる方法↓

当時のトレーニング内容は
月曜日：オフ
火曜日：胸と肩
水曜日：オフ
木曜日：腹筋
金曜日：背中と腕
土曜日：オフ
日曜日：足

このようなメニューを組んでいました。
結論からお話すると
この分割法は初心者にはおすすめできません。

 

初心者は全身トレを週に2回から3回で
サイクルするのが最も効率が良いからです。
詳しい理由はコチラ↓
自重や家での筋トレでも筋肉は大きくなる！トレーニングボリュームとは？

【筋トレ開始して　6ヶ月目】

ここから劇的に変化を始めます。
まずランニング1時間をやめます。

そしてBIG3でもスクワット・デットリフトも重点的にはじめます。
写真では変化はあまりないのですが、
明らかに手ごたえを感じました。

半年もたって変わらない身体でしたが、
やっと変化を始めます。

食事に関しては
1日3食から4食に増やします。

カロリーはそのままです。
やはり食事は小分けに食べた方がよいです。

可能であれば3時間おきに食べて、
1日6食が理想です。

【筋トレ開始して　7ヶ月目】

変化を実感した。
BIG3が凄く大事なんだとわかりました。

初心者の時だからこそ大きな筋肉を
育てることがボディーメイクには大切でした。

またランニングをやめたのも大きかったです。
実際の脚トレのやり方はコチラの記事で↓
【脚トレ】初心者はやるべきダンベルで脚を鍛える3つのメニューとフォーム解説！

BIG3を一撃で理解する動画はこちら↓

そしてここで糖質を一気にカットしてみます。
失敗しても今までいろんな失敗もあったし、
試してみようとやってみました。

【筋トレ開始して　8ヶ月目】

糖質をカットしたことによって、
一気に痩せました。

糖質の量として1日で50ｇくらいでした
(ご飯0.5合分)
空腹の時間が長くて結構辛かったですが、
腹筋が割れて喜びの方が多きかった。

具体的な腹筋の割り方についてはこちら↓
最速で腹筋を割る方法

【筋トレ開始して　9ヶ月目】

食事の量を元に戻したのですが、
体重を維持します。

これは筋トレの質が上がってきたこと、
BIG3による筋肉向上が大きかったです。
そして腕が中々太くならないので
トレーニング頻度を増やします。

月曜日：オフ
火曜日：胸と肩
水曜日：オフ
木曜日：腹筋
金曜日：背中と腕
土曜日：オフ
日曜日：足と腕

こんな感じでした。

【筋トレ開始して　10ヶ月目】

全体的な筋肉量も増えて食事の大切さも実感
腕もトレーニング頻度を上げたことにより、
三頭筋が特に発達してきます。

あれからランニング1回もせずに、
食事の量も増えたにも関わらず
体重は維持していた。

 

そしてこの頃から心理的変化も起こり始め
自信が付きました。
自分はやれる。

頑張れば結果でることを
筋肉が教えてくれました。
そして空腹の時間も減りストレスが解消され
睡眠の質も向上しました。

【筋トレ開始して　11ヶ月目】

食べても太らない状況が続きます。
しかしトレーニング内容がいつも同じで
ここら辺から停滞を感じます。

 

重量も伸ばしていけばよかったのですが、
何も考えずいつも同じ重量・回数で
トレーニングしてたのは失敗でした。

 

初めに何をしたらいいかわからない・・
継続できるか不安・・
そんな方に向けた180日間知識と体験を繰り返す、家トレダンジョンも運営してます。

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【筋トレ開始して　12ヶ月目】

1年前と比べてかなり変化しました。
けっして才能があったわけでもなく、
遠回りばっかりだったけど、
1年間継続することでここまで変わることができた。

 

そしてまた筋トレに対する知識
食事に対する知識もかなり増えて
より健康的思考に変わることもできました。

始めは中々成果も
変化もなく辛い時期もあるかもしれません。
でもこの記事を読んでわかったと思います。

 

身体って全然変わらないんだな
ってことですね。
でも諦めず日々改善することで
結果もついてきます！

 

本記事を動画で分かりやすく解説

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