【腕トレ無駄に】ダンベルで腕(二頭筋)が太くならなかったトレーニング4つの間違い

どうもnoriです。
元々デブだったけど、
筋トレとダイエットして、
-18kg腹筋を割ることができました。

ちょっと待って正直に
思った事を言ってください!
腕細くない?ガリガリやん。

そう言いたい気持ちもわかります。
そう僕は筋トレ8ヶ月間継続して、
腕が全然太くならなかったんです。
筋トレ初心者のデブから腹筋割るまでの1年間の過程全公開【才能なくても割れた】

トレーニングをしていないわけではなくて
自分なりに頑張ってやってました。

毎回筋肉痛も来てるし大丈夫だよ!
って思ってたんですね。
でもダンベルをただカールするだけでは
全然発達しなかったんですね。

今回は僕がやっていた大きな4つの間違いを紹介します。

本記事のテーマ

【腕トレ無駄に】ダンベルで腕(二頭筋)が太くならなかったトレーニング4つの間違い

記事の信頼性
そんな僕も1年前まで
ガチの筋トレ初心者のデブでした。
そこから失敗続きで才能もなく、
時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読み漁えり、
改善する中で
腹筋を割ることができました。

才能が無かったからゆえに努力し、
知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画


YouTubeで約60万再生された動画の1000件ほどあるコメントで
「凄く身近に感じる!体が変わらないのが本当にリアルだ」
とのコメントが多数来ております。

この記事を読むことで得られること
・二頭筋に効かす正しいフォーム
・二頭筋が成長しなかった5つの理由

について全て知ることができます。

二頭筋は体の中でも魅力的な部位です
Tシャツから太い腕が見えたらかっこよくないですか?
そんな二頭筋を成長させるために僕はある改善を4つしました。

二頭筋を成長させた4つの改善

・解剖学的なフォームの改善
・可動域の改善
・種目の改善
・ボリュームの改善

これらを改善することで、

その結果僕の腕は確実に成長を続けました。
これをみて僕が行っていた
二頭筋のトレーニングは、
間違いであったと確信しました。

そのため腕が中々成長しない人は
今回の動画をみることで
必ずヒントを得られますので
是非最後まで楽しんでいってください!

それでは本題に入ります。

二頭筋の解剖学観点からフォームについて

特にこの二頭筋は
普段から使っている筋肉のため
よりフォームを改善する必要がありました。

まず二頭筋は大きく分けて体の外側にある長頭
内側にある短頭にわかれます。
また今回は割愛しますが、
上腕筋も二頭筋の1つでありますが
それはまた前腕編で合わせて解説します。

二頭筋が関与する動きとして主に
肘の屈曲という動きがあります。

良く知られる〇〇カール系種目
がこれにあたります。

またこの動作は物を持ち上げる時に
よく使うのですが、
その時二頭筋以外の筋肉も同時に
使用している可能性があります。

特にこの日常的動作の癖から僕は、
間違った二頭筋のフォームで
ずっと行っていたため、
あまり成長を感じなかった要因の一つでもあります。

なのでここからは正しく二頭筋を狙った
肘の屈曲の動作について解説をします。

僕はこれを知らずに
肩や手頸の痛みを感じたこともあり
ケガの原因にもつながりますので、
注意が必要になります。

二頭筋の起始と停止位置について

筋トレではこの起始と停止の位置を
知ることも大事になります。

この起始と停止を遠ざけたり近づけることで
最大の可動域を得られ、
筋肉の成長につながります。


インクラインダンベルカールでは
肩より後ろに腕があるので、
より起始と停止が遠ざかり
ストレッチを感じれます。


またスパイダーカールのように
肩より前に腕があると、
より起始と停止が近づき
収縮感を得られたりもします。


またこれら2つの動きが伴うミットレンジ種目と言われる
ダンベルカールなどもあります。

これらの種目を上手く取り入れる
必要があります。
やみくもにダンベルカール!!!
って僕もやってましたが、
中々発達しませんでした。

4つの間違いの内
1つ目がこのフォームです。

一度自分の動作を動画に
撮ってみると分かりやすいです。
丸が関節だと
イメージすると分かりやすいです。


こちらが二頭筋以外に
負荷が乗りにくい動作の方法です。
動作が終わった後も
肘や手首の関節にずれがありません。

しかしこの動作ができてなく、
僕は3つの部位に対して
負荷を逃がしていました。


三角筋の前部・前腕・僧帽筋上部です。
なんとなく動作を行うと日常生活では
より他の筋肉にも頼ろうとするので
その癖があり、
無意識に間違ったフォームになりがちです。

しかしこれはフォームを改善すれば、
すぐに改善可能です。
では今から実際に僕がやっていた
間違ったフォームを3つ紹介します。

まず1つ目が三角筋の前部


こちらの動作では肘が前に出てるのがわかると思います。

僕も無意識にやっていたのですが、
これは二頭筋の刺激もさらに
肩の屈曲の動きも弱くしてしまいます。

実際に動作するときは高重量などで
行う時特にこの動きをやってしまいました。

そういったときは重量を軽くして
確実に肘を固定して
動作できるようにしてください

こうすることで二頭筋に負荷がのり
三角筋前部の働きを最小限に抑えます。

まだ慣れていない方は

壁に肘をついて動作を行うと物理的に
固定できるので良いです。

僕の35分全身トレ動画でも
ダンベルカールありますが、
一度壁に肘をついて行うと
思った以上にきついと感じると思いますが、
それは効いている証拠です。

ダンベルだけで一緒に実践できる!1週間の筋トレ動画紹介【初心者歓迎】

2つ目が僧帽筋上部


二頭筋に力を入れようと力むがあまり
肩にも力が一緒に入ってしまうパターンです。
肩が上に上がってしまっている状態です。

こうなってしまうと僧帽筋上部に
負荷が逃げてしまいます。
こちらも高重量で行う時に
無意識に肩に力が入ってますので、

その時は重量を軽くしてみて下さい。

そして肩の緊張を解いて
リラックスした状態を
維持したまま動作を行います。

分かりやすくすると
肩がㇵの字になるイメージです。
こうすることで
二頭筋への緊張が高まります。

1.2のフォーム間違いでもそうでしたが、
扱う重量が落ちても適正なフォームで
行える範囲で自分の中での
高重量を選択しましょう。
回数の目安は
1セット8~12回程度できる回数です。

3つ目は前腕


手首を曲げた状態で動作を行うと
前腕に負荷がかかり
二頭筋に対しての負荷が減ります。

また手首の関節にもダメージが入り
僕もこの手首を痛めた経験があります。

そのため手首はひねらず、
動作の最中は常に固定しておくことを
意識するとより二頭筋にも刺激が入ります。

以上がフォームの改善でした。

それでは2つ目の間違いとして

可動域が狭すぎたことについて


なんとなく上がるとことまでとか
力が入りにずらいから伸ばしきらない
なんて経験ないでしょうか。
僕が初めそうでした。

最大の可動域を得るために
腕を伸ばせるとことは伸ばす
収縮できるところは上げれるところまで
上げきるようにすることが、

二頭筋の成長にとって大事になってきます。
2012年のピントらが行った研究によると
40人の男性にアームカール中に全可動域と
部分的な範囲で動作を行うグループへ分けられました。
その結果全可動域のグループは
二頭筋が25%の増加にくらべ
部分的な範囲のグループは
二頭筋の成長が16%と有意義な差をしめしました。

他の研究でも可動域は広い方が良い
との結果もでているため、
筋トレにおいてこの可動域を広くとることは
とても重要になってきます。

特に二頭筋での可動域を
広くとることができるのが

インクラインダンベルカールですね。

それでは3つ目の間違いに入ります。

腕の角度を変える種目をしていなかった

僕はずっと
アームカールかダンベルカールだけ
ひたすらやってました。

二頭筋全体を発達させるためには
様々な角度でのトレーニングが必要でした。
長頭や短頭のそれぞれに
刺激を与える必要もあり、
インクラインダンベルカールや
スパイダーカールなどの
肩の角度を変えた種目を
取り入れることが重要でした。
それを知らず僕はアームカールだけ行い
中々二頭筋の成長に繋がりませんでした。

2019年のこちらの研究で面白いことが試されてます。
11人の被験者を対象に普通の角度のみで9セットを行うグループと
各3種目ごとに角度の違う種目を3セットずつ行うグループに分けられました。

この研究ではトレーニングの
総負荷量がそろえられていたので、
より角度の変化によって
二頭筋に対する負荷が変わり
成長する度合いが変わるのかがわかるため
面白い研究ですよね。

自重や家での筋トレでも筋肉は大きくなる!総負荷量とは?

その結果総負荷量は同じであったが、
複数の角度で行ったグループの方が
二頭筋の成長が筋肥大したとの結果になっております。

近年のメタ分析でも総負荷量を高めることが
筋肥大に最も重要であると言われてますが、

その筋肉に対しての
総負荷量は変わってくるのは
当然ですよね。

例えば肩トレだからと言って
サイドレイスだけしても
リヤやフロントの成長が
見込めないのと同じで、

細かい部位ごとでも
総負荷量を高めることも
重要であることがわかりました。

長期的に見た時に大きな
差となる可能性が高いので
こちらの研究では被験者が
少ないところはありますが、

先ほどの可動域の観点からみても
複数のエスさサイズを取り入れるのは
十分に良い影響があると思います。
それでは最後の4つ目になります。

腕の頻度が多すぎまたは少なすぎる

僕が一番成長しなかった要因としてこれです。

当初週に1回だけ腕トレの日がありましたが、
それ以外の日には全く行っていませんでした。

筋トレ初心者のデブから腹筋割るまでの1年間の過程全公開【才能なくても割れた】

では最適な週あたりの頻度はどれくらいなのか
複数の研究をみていきます。
まずこちらの研究では48人のトレーニング未経験者を対象に
1セットを週に3回
3セットを週に3回
5セットを週に3回
行われました。

この中にはアームカールとラットプルダウンの種目があり両方が二頭筋に関与する動きであることから最大で30セットも週に行っていたことになります。

その結果1セットのグループは
トレ前と大きな変化が見られず
3セットのグループは
1セットに比べより多く筋肥大した。
さらに5セットのグループは
3セットのグループに比べて
より多くの筋肥大が見られました。

週に6セットで成長が見られなかった結果は
まさに僕のことを言われてるみたいですねw

しかしこの研究の中で
5セットでも成長した人が多い結果でしたが、
中には3セットでも十分成長した人もいたなど
個人によってばらつきがみられました。

僕も一時期セット数を多くしていましたが、
その方が成長を感じれましたが、

回数を増やしているのに
成長を感じれない人は
週当たりのセット数を減らすと良い影響があるかもしれません。
では多すぎるセット数も
悪影響があるのでしょうか?
こちらの2019年に行われた2つの研究でも

週に15セットを超えると
筋肥大の効果は減少したともいわれています。

しかしこれらの論文には
ばらつきがやはり見られていたため、
それを結論づける2つの研究をみていきます。

2013年と2018年のこちらの研究ではこう示されています。
セット数を増やしても効果を得られない場合は
週当たりのセット数を減らす必要がある。

個人個人の遺伝の問題でもありますが
低セットでも高セットの人より、
二頭筋に対しての疲労が
たまっている場合があるみたいです。

なんでも高セット!!
高頻度!!!ってわけではなく
そういった方はセット数の
少ない頻度が理想的であるといえます。

つまり最終的な結論として

・二頭筋に対して少ない頻度で反応しない人はセット数を多くする
・多いセットで反応しない方は二頭筋にたいするセット数を減らす必要があります。

例えば先ほど紹介した
3種目を各3セットを週に3回系27セットを
週に行っても反応が悪い方は
各1セットに減らしてみて、
週に計9セットに減らす。
のも良いと思います。

またセット数が多い週と
1ヶ月に1回はセット数が少ない週を作る
など自分にあうトレーニングセット数を
カスタマイズするのも
良いかもしれません!

最後に

以前の動画でオーバーワーク
についても触れましたが、
気になる方がこちらで
どんな症状が出るかなども解説してますので
YouTubeからチェックお願いします。

今回は僕の二頭筋が中々成長しなかった4つの間違いについて
紹介させていただきました。

どうだったでしょうか?
感想をコメントで残していただけると嬉しいです。
詳しくはYouTubeでも解説してます。

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