「家トレダンジョン」スマホ1台で完全初心者から180日後理想の身体を作る次世代のボディーメイク

家トレダンジョンへ挑戦しますか?

※個別コンサル制限定でアップデートしました。

荒れ狂う家トレダンジョン。
沢山の犠牲者が出てしまった・・。

効果も対してない、高額のサプリメント
超高額の短期間のダイエット
再生数目的の詐欺サムネ・タイトル

そう、家トレダンジョンには初心者狩りが存在する。
本気で身体を変えようとしている人を、餌にしている。

少年少女は右も左もわからず、お金と時間だけをドブに捨てた。
僕は震える気持ちで怒りを覚えました・・。

この腐ったfitness業界を変えるべく、本当の初心者向けトレーニング法を作るしかないと・・。

これを読んでいる『本気で身体を変えたい人』は、他の人とは本気度が別次元です。

普段ゴロゴロしていたい時間に、筋トレに挑戦しよと思えている時点で、凄いです。
優秀なビジネスマンが自分を鍛えている人が多いのも頷けます。

『万年デブの僕が、180日で腹筋が割れた秘訣』を、誰にでもマネできるようにプログラムを組みました。
180日のプログラムを実行するだけで、身体が変わります。

今から、ボディーメイクで重要なことをお伝えします。
家トレダンジョンや僕の個別指導が再現性高く成果を出し続ける理由は
あなたがあなた専属のパーソナルトレーナーになることをゴールとしているからです。


『計画(P)⇒実践(D)⇒評価・学び(C)⇒改善(A)』を、
180日の時間をかけて、知識もスキルも同時に得ることができるからです。
これではただのダイエットや筋トレをするだけではなくて、仕事でもなんでもつかえるPDCAを回すスキルを会得すると言っても良いです。

小手先のテクニックや特殊なダイエットではなく、本質を捉えた正しい知識があれば、自分の身体は”自由自裁”に変えることができる。

そして、ここで学んだことを次はあなたが誰かに教えることもできる。

この好循環が今のfitness業界に新しい風を吹かすと信じてます。


どうも、健康でカッコいい身体を目指すのりfitnessです。
家トレコーチ-のりfitnessが教える、楽しい筋トレ。

家トレ・ジムトレ問わず初心者に優しい筋トレや食事法を紹介します。


ゴリゴリのマッチョでも有名選手でもない僕でも、本質だから指示され登録者は140,000人越えに。

過大広告・小手先・詐欺サプリを嫌い『本当に身体を変えたい』人の仲間。

『世界一初心者にやさしいボディーメイク法』を配信中。完全未経験から結果を出すことにフルコミットした実績がこちら。

のりfitnes自身の変化


1年間のリアルな変化

ベストボディジャパン高松2位、モデルジャパン松山優勝することができました。

僕自身も失敗続きで才能もなく、時には挫折しそうでしたが、色んな書籍や論文を読みあさり改善する中で、理想とする体を作ることができ、体のことで悩まなくなった。

生まれた時から、コンプレックスだった自分の身体を好きに変えることができました。
嘘偽りないリアルな身体の変化や沢山の失敗があったからこそ、初心者の気持ちを本気で理解しています。

才能が無かったからゆえに努力し、知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。なのでよりリアルで本質の内容となります。

また僕だけではありません。このノウハウを実際に友人にも実践してもらった結果


3ヶ月で腹筋を割ることに成功した。人それぞれ個人差はありますが、早い人ならこれくらいで結果も出てしまいます。

さらに個別相談を1100件以上行い170人越えのオンラインジムを運営してきた結果、沢山の方が成果を出しました。

成功事例1

のりさんだいぶ成果が出てきました。
これからももっと引締めようと思います。

成功事例2

かなり痩せることができました。
ほぼ理想の身体になることができましたが、
これからも頑張ります。

成功事例3

30キロ痩せることができました。

成功事例4

アドバイスを頂きデットリフトが
背中に効くようになりました。

成功事例5

お腹のポッコリも減って
痩せてうれしくなりモチベーションがあがりました。

成功事例6

とうとう体脂肪8.6%まできました。
毎日体系も維持できています。
自分の思い描く理想の体型がほぼ完成しつつあります。

成功事例7.8

脚トレ初めて結果がでました。
感謝しかないです。
73kgから67kgまでの減量に成功

のりさんの動画に出会い体脂肪が落ちて
減量がスムーズになりました。

成功事例9.10.11

一ヶ月で-3キロでした。
身体の中は確実に変わっているので
引き続き頑張ります!
色んなアドバイス聞けて良かったです。

内容を入力して
1ヶ月で手の血管が出てきました。
これをモチベに頑張ります。ください。

このトレーニング初めて1ヶ月で
身体の変化を感じました。

成功事例12

成功事例13

家トレダンジョン購入者の声


僕が成果報告をお願いしていないのに、どんどん結果を出す人が現れました。
※2021年の時点です。今はもう数えきれない方が成果報告を受けています。

これは初心者向けの本質的な内容だからこそ、結果がでた証明だと思います。

家トレ初心者の方でも、初心者向けのトレーニング法に変えるだけで、劇的に身体は変化する。

例えば、僕の場合、少し食べ過ぎる時期が続き少し太った時期があった。しかし、知識や筋肉量も増えたことから、簡単に痩せることができた。


自分の中に正しい知識があれば、仮にリバウンドしても、またすぐ痩せることはできるし、太ることに怯える必要がない。

よく増量期で太ったけど、すぐに痩せる人がいるのは知識や筋肉量が多いからである。

生活習慣病も予防して、健康的な身体を常に維持することができる。

そんな夢のような身体と知識を手に入れることができます。

でもこれを見て

「厳しい食事制限や有酸素運動をするんでしょ?」

そう思われるかもしれません。

僕はこの身体を作るのに、厳しい食事制限も有酸素運動も一切行っていないのである。

厳密に言えば、辞めたほうが身体が変わったのだ。

「なぜ、有酸素運動も厳しい食事制限もしてないのに痩せたの?」

そう思われるかもしれません。

ここからは、この秘密について解説をしていきます。

・毎日〇分のダンスで激やせ!
・毎日筋トレでこの腹筋!
・毎日ランニングで痩せる!
・飲むだけ簡単激やせサプリ!!

YouTubeや広告でよく見ます。視聴者の興味を引くために、過激な情報を広めている。

その結果どうでしょう?

半年続けても腹筋が割れない・・。2ヶ月で-10kg達成したが、1ヶ月後15kgリバウンド・・・。

さらに「結局何が原因で痩せれたのか?」分からない現実。

ボディーメイクで大切なのは、膨大な情報量の中から、自分の身体合う方法を模索すること。

そのためにも、科学的根拠は元であるのかが重要。

科学的根拠はボディーメイクを成功させる、確率を格段に上げることができます。

勉強やビジネスとは全く違い、人それぞれ体質も身長も全然違うため、全く同じ方法で筋トレが上手くいくことはないのです。

逆に思いつきや、体感ほどあてにならないものはない。

中には外れ値といった、平均より下ブレた人、上振れた人もいます。

しかし大半の人はこの平均値に収まります。

この『自分に合ったトレーニング方法』を模索することこそ、真の科学的な筋トレです。

目をつぶってバットを振っても、当たりません。相手がどんなボールを投げるのか考えて、バットを振る寸前までボールを見ると思います。

これを理解して、打率を挙げることは大切です。

では、なぜランニングをやめると筋肉がついて痩せたのか?
まずはこれをご覧下さい。

2012年(1)タンパ大学で行われた21の研究を分析した結果・・

ランニングは筋トレの効果を減らし、筋肉量も減ることがわかっています。※詳しくは動画で解説


つまり、ランニングではなく、筋トレを制するものはダイエットを制します。
厳密には最新の2022年メタ分析(2)では
筋トレと有酸素運動の同時に比べて筋トレとHIIT(高強度インターバルトレーニング)の組み合わせが
筋肥大効果は高いと示されました。
HIITを行わない場合は有酸素運動をしてもしなくても
十分に間隔を開けた場合
筋肥大に有意差はないとの結論となっています。
また自転車であれば、筋肥大への影響はなくなるとのことでした。

ただし、同時トレでの影響がないのは、疲労を管理してオーバーワークを防いだ場合のみのため、トレーニング指導する人がそこを管理することで、有酸素運動の悪影響を無くすことができるかもしれません。
つまり闇雲に長時間ランニングだけやるのは疲労も溜まり筋肉も減るので現代の科学では推奨されていません。

さらに食事制限は厳しく行う必要はありません。
自分がストレスに感じない許容範囲で行うことです。

『食事制限』ではなく、だたの『食事改善』するだけです。白米なら玄米に変える。牛や豚肉が多いなら魚や鶏肉を選ぶ。
またこの栄養のピラミッドにある通り

カロリーの質を高めることが一番ストレスなく、たくさん食べても痩せれます。

たったこれだけのことで、筋トレを一緒に行えば、みるみる体重は落ちていきます。

それは何故でしょう?


僕たちはダイエットみたいに痩せる時は、栄養が無いので、まず初めに筋肉を分解して、エネルギーにします。

この時筋トレをしてないと恐ろしいことになります。痩せたはいいけど筋肉も無くなった。
これで終わればまだ優しい方ですが、もう一つ致命的なことが起こります。


筋肉量が減ると代謝は下がります。
痩せたけどガリガリ・・

そこで爆食をすると
以前より代謝が下がった状態で脂肪だけ乗ります。


これが史上最悪のリバウンドの原理です。

痩せる前より状況が悪化してます。こんな未来は誰も望んでいません。


でもここで筋トレを行うと、筋肉の分解は抑えられ、痩せても筋肉は残り代謝は維持できる。さらに身体にカットがでて、かっこいい身体にまでなってしまう。

・飲むだけで痩せるダイエット!!
・簡単お腹痩せダイエット!!
・低糖質ダイエット!!
・筋トレは不要走って痩せる!!

いかに危険かわかりますよね。

コロナもあり、一時期凄く流行った数々の動画。今は全然再生されていない・・。

荒れ狂う家トレダンジョンに迷い込んだ初心者の、96%が今はもうやめてしまっている現実。

お金と時間だけ浪費して、身体は変わらず・・。悲しすぎます。

筋肉つけてモテモテになろうぜ!って話じゃないんです。

筋肉をつけて生活習慣病も予防しながら、さらにカッコいい身体にまでなることを目指そうと。

それは、『継続すること』です。

これが最も難関である。世の中の99%の人は継続ができません。

例えば、YouTube

ほとんどの人が『台本作り、サムネイル、編集で面白いまたは為になる動画を作れば』

成功することを知っています。

しかし実際に行動して継続している人は1%もいないのが現実です。でも継続を続けた1%の一握りの人だけが、成功をする。

筋トレやダイエットも全く同じです。

どんなに優れたトレーニング法、ノウハウ、栄養の知識が、あったとしても『継続できなければ』絶対に身体は変わりません。

筋トレの基本はたったこの4つ

・計画をする(P)
・実践する(D)
・評価と学び(C)
・改善する(A)

だからこそ今回ついに作成しました。

『家トレダンジョン~嫌いを好きに変える180日のボディーメイク~』

これは完全未経験からでも、『計画(P)⇒実践(D)⇒評価・学び(C)⇒改善(A)』の流れを、180日間継続できるような環境があります。

180日後ヤバイくらい成長しているのが、今のあなたなら想像ができると思います。

僕はただ身体が変わって終わり!は嫌なんです。

あなたが筋トレの魅力をしり、そして本質を理解することで、次は僕のように誰かを教えて、筋トレの楽しさをもっと広めてほしいです。

学習する時、誰かにアウトプットすることは大切です。学んだことを誰かに説明できるようになって初めて自分の物になります。

これを繰り返すだけで、格段と成長をして、人に教えれるレベルにまでなれます。

長く話すより、体験した方がわかりやすいと思います。

さっそく、本編に入ります。
以前の家トレダンジョンよりかなりバージョンアップしてるので、知識動画も倍以上になってます。

ご不明な点はサポートLINEからなんでも聞いてください!

家トレダンジョンへようこそ

■レベル1【期間約1~2週間目】

はじめに必ずこのコンサル制限定のロードマップ動画を見るようにして下さい。

そちらで目標設定や具体的な課題の克服方法や、記録の取り方を解説してます。

家トレダンジョンでは具体的な家トレのレベル別筋トレを紹介します。

具体的な1週間のメニューです。

例えば
月:筋トレ
火:ストレッチ&HIIT
水:フォームの改善
木:筋トレ
金:ストレッチ&HIIT
土:筋トレ
日:知識を学ぶ&HIIT

曜日は入れ替わっても問題ないですが、基本はこの順番で取り組んでみて下さい。
フォーム改善もサポートLINEへ動画を送って頂けると、フィードバックします。

そして初心者がトレーニングを行うにあたって注意点があります。
全て科学的根拠から最適なポイントのみを抽出してます。
細かい知識は又のちに学んでいきましょう。

1.トレ前は食事をしっかり食べ、1~2時間後行うのがベスト
2.トレ後はプロテインなどのたんぱく質を補給!
3.初心者には強度が高いので毎日やらないこと!
週の頻度は3回が科学的にも神経の回復にも良いです。
4.初めは1セットから始めて、徐々に2セットとゴールを目指しましょう。
辛いキツイいと思ったら気にせず動画を止めて休みましょう。必ず無理はしないように!
5.全身法が初心者が最も効率が良いことを知っておきましょう!
6.対象部位を意識(マッスルマインドコネクション)これだけで効果が変わってきます!
7.睡眠時間は6~8時間確保しよう!
8.筋トレの次の日もプロテイン(高たんぱく食)を意識しよう!
9.少しずつ強度を上げましょう!(1セットが2セットに又は30秒当たりの回数が増えているなどチェック!)
11.限界まで追い込まないこと!(限界の1回手前でやめてOK)
10.あとは継続あるのみ!!

■全身を鍛える自重筋トレメニュー


どうでしょうか?6分くらいなら続けれそうだと思います。

余裕がある方は脚トレも追加で行いましょう!

まずは、何よりも体験することが、大切です。
筋トレトレ前にストレッチをすると、筋トレの効果が減るとの論文もあるため、ストレッチは完全にオフの日にやりましょう。

週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)

■全身のストレッチメニュー


初心者の時は何より身体が硬いです。
筋トレをしたくても、身体が硬いと上手く動作も行えません。

それではここからは座学で知識も学んでいきましょう。

知識動画はオンラインジムの方に全て格納してるので、ここになくて気になるポイントは探してみて下さい!わからなかったらのりfitnessに質問しましょう!

また知識動画だけ期間関係なしに、どんどん飛ばしてみてOKです。

筋トレ動画も慣れて物足りなくなったら、飛び級してOKです!

■1ヵ月目の筋トレ知識講座

量が多いので、毎日1本は見るようにして、コツコツ学んでいきましょう。
※1.5~2倍速OK

筋トレの核!筋肥大の最新理論!総負荷量についての考え方
筋トレをして筋肉がつくまでの時間
筋肉痛と筋肥大には関係がなく、追い込まなくても筋肥大する科学的根拠
対象筋を意識することの重要性
可動域が広い方がいい理由
適切なウォームアップ方法
動作時間の最適は秒数について(ゆるトレとかは意味がないので注意)

フォームの見直し
※ここはliveでも一緒に確認を行うので、簡単なイメージ化をしましょう。

腕立て伏せ&フロアーショルダープレス解説


肩周りの怪我は腰の次に多いです。初心者の時こそ、肩関節に気を付けて動作を行わないと、すぐに怪我をします。
次回実践する時は、この肘の角度を意識して、腕立て伏せやフロアショルダープレスを行って見てください。

スクワット&ランジの基本動作(バーベルありなし関係なく)

ブルガリアンスクワットの重要性とフォーム解説

■1ヵ月目のダイエットや栄養学の知識講座

基本的なカロリーの質やカロリー収支については、ロードマップ動画を確認してください。
あれが基本的に根幹部分になるので、超重要です。

食事法完全攻略

食事の全てを詰め込んでいるので、2週間の間に分けてみることをオススメします。逆にこれを理解できれば、ボディーメイクはかなり簡単になります。
ピンポイント解説
【STEP1】続けれる食事の管理方法です。この思考を持つことは凄く軸になります。【STEP2】PFCバランスの計算。減量・増量・リコンプ全て解説してます。これが食事の基本中の基本です。料理でいう包丁を握るくらい基礎です。【STEP3】5大栄養素の理解。どれもかけてはいけない栄養です。たんぱく質もとても大切ですが、たんぱく質だけ多く摂ればOK!っていうほど、僕たちの身体は簡単にできていません。なんでもバランスよく摂取することが重要です。【STEP4】サプリメントについて。国際スポーツ栄養学会が効果を認めているものをオススメしてます。最低限プロテインとBCAAとクレアチンだけでもあれば十分です。他はお金が無駄にかかるだけなのでなくても問題ないです。※サプリはあくまで補助であるので、効果に過度な期待をしてはいけません。

食事が一番難しんだよなぁ・・・そんな方向けに具体的な1週間の食事プランを紹介します。
包丁使わずに、簡単調理できます。

最強の1週間のレシピ

作り置きカレーレシピ

よくわからない人は、真似するだけでOKです。

ここで食事を改善できるか、できないかで180日後の未来は大きく変わるくらい、『食事は大切』です。はじめから100点は無理なので、少しずつ改善していきましょう。
1週間だけでもこのレシピに挑戦したり、1日だけ作ってみたり、慣れていくことが大事です。

■レベル2【期間約2~4週間目】

少し、レベルが上がります。

具体的な1週間のメニューは同じです。

月:筋トレ
火:ストレッチ
水:フォームの改善
木:筋トレ
金:ストレッチ
土:筋トレ
日:知識を学ぶ

■全身を鍛える自重筋トレメニュー


前回と変わり、逆手での腕立て伏せとランジが追加されました。この2種目は自重でも、最高の種目であります。

上手く効かなかった人は、フォーム改善のコーナで、見直しを行いましょう!

週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)

■全身のストレッチメニュー

なぜ、ストレッチを筋トレの前に行わないのか?不思議に思った方もいると思うので解説をします。

結論:ストレッチは筋トレの前に行うと、筋力(力)及び筋肥大(筋肉の面積)が減ることが分かっています。

2017年のこちらの論文(3)では、ストレッチを筋トレ前に行うと、
・総負荷量が減少した
・筋肥大の効果はストレッチなし:12.7%増、ストレッチあり:7.2%増との結果となった
筋肥大=総負荷量の方程式は全員に共通して言えることなので、この総負荷量が減ってしまった結果、筋肥大の効果も減りました。

そのため、ストレッチは筋トレ前ではなく、筋トレ後かオフの日に身体のケアとして、取り入れるように、僕のプログラムでは組んでいます。

ただし、ストレッチを筋トレ前にした方が、いつもより調子が上がる人も中にはいると思うので、自分に合うか合わないかを試してみて下さい。

■2ヵ月目の筋トレ知識講座

筋トレ1年目の教科書動画(長いので分割して視聴でもOK)
フォームの見直し(逆手での腕立て伏せの解説)

自分の動作を、動画に撮ってみて、見返すと、違いに気づくことができます。是非試してみてください。

■2ヵ月目のダイエットや栄養学の知識講座

痩せながら筋肉をつける方法完全攻略
タンパク質の摂取方法や量について完全解説

■レベル3【期間約1ヶ月~2ヶ月】

■全身を鍛える自重筋トレメニュー


20分と総負荷量は全体的に増えました。

ダイエット効果も求めて、少し休憩を短くしてます。きつい時は動画を止めて休憩してから行って下さい。

週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)

■全身のストレッチメニュー

 ここでは、週に3回で、各部位30秒である理由について解説します。

2017年Ciprianiらのグループは2つのランダム化比較試験を行いました。(4)

対象部位はハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)30秒2セット
・週2~3回のストレッチのグループ
・毎日ストレッチのグループ
結果:柔軟性に有意な差は認められませんでした。
また少し古い研究で被験者も少ないので、ここでは紹介しませんが、週に3回で効果は得られ、秒数は30秒も60秒も効果に差はないと結論づけられている論文などもありますした。

そのため基本的には『週3回各部位30秒1セット』で行ってます。

■フォーム改善が大事な理由

マッスルマインドコネクションについて

マッスルマインドコネクションとは
動かす筋肉を意識すること,対象部位を意識して動かすこと

何となく動作を行うのと、今どこの筋肉を動かしているのか、意識して動作を行うのとでは、後者の方が筋肥大の効果は高まります。

初心者の時は、対象部位と言われても、ピンとこないと思います。そのため、僕の動画では、全て対象部位を記載しています。

この動かしている筋肉を意識するためにも、解剖学の理解が大事になります。各筋肉がどこについているのか?を知るだけでも筋トレの質は一気にあがります。

僕自身もこの解剖学の理解をして、マインドコネクションを上手くできるようになった結果、食事は大して変えてないのに、かなり身体が大きくなりました。

そのため、次の項目では、解剖学の理解を深めましょう。

■3ヵ月目の筋トレ知識講座【解剖学の理解】

肩の解剖学
胸の解剖学
腕の解剖学
背中の解剖学
脚の解剖学
腹筋の解剖学

一度で覚えることは難しいですので、何度も復習してトライしてを繰り返しましょう。

反復して、自分が動作を行いながら、復習する時に、使って下さい。慣れてくると、イメージすることができるようになります。何でも練習あるのみです。

■3ヵ月目のダイエットや栄養学の知識講座

デブから細マッチョ完全攻略
栄養学完全マスター!痩せる食べ物TOP50全まとめ!

■レベル4【期間約2ヶ月~3ヶ月】

ついに、ダンベルを利用したトレーニングになります。家トレダンジョン攻略にはダンベルはあった方が便利です。

武器なしで挑むのは、正直効率が悪いです。

ダンベルは家トレ史上最強のコスパを誇ります。


お金に余裕がない方は、2リットルのペットボトルでもOKです。また、100均にも水式のダンベルやペットボトルを連結してダンベルになる物などもあります。

400円でプッシュアップバーも購入できます。ダンベルを買う予定がない人には、コスパ最強です。

プッシュバーの解説動画

12000円のワンダー〇〇より、400円のプッシュアップの方が、効果があるのが現実です。

これでも、代用はできますが、直ぐに軽くなってしまいます。

ホームジム器具についてはこちらの記事(5)でも、動画でも解説してます。

迷ったらダンベル<ベンチ<懸垂機の優先順位でOKです。

週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)

■全身のストレッチメニュー

ストレッチは常に同じですが、持続しないと、効果も得られないので、継続しましょう。

■4ヵ月目の筋トレ知識講座

【ホームジムだけで変えた】2年で筋肉をつけた方法を細かく解説【再現性あり】
フォームの見直し肩の種目の解説
腕の種目の解説

■4ヵ月目のダイエットや栄養学の知識講座

実は意味ない?チートデイの正しいやり方と停滞を抜ける方法
お腹の内臓脂肪が落ちない最大の原因6選
最短最速でぽっこりお腹(皮下脂肪&内臓脂肪)を落とす方法6選

炭水化物ばかり食べても体脂肪を増やさず痩せられる方法6選

■レベル5【期間約3ヶ月~4ヶ月】

ここからは、懸垂機を使ったトレーニング方法を教えます。

初心者が広背筋を早く育てたい時に、最も効果があるのが懸垂です。

■全身を鍛えるダンベル&懸垂機筋トレメニュー

懸垂機が中々買えない・置けない人もいると思います。

安心してください。

こちらのポリタンクを使えば、4両腕で0kgのウエイトを、作ることができます。実際の活用方法はこちらの動画を拝見して下さい。

懸垂機がない方は、懸垂の代わりにベントオーバーローイング、ディップスの代わりに、プッシュアップを行って見てください。

オススメの懸垂機はこちらです。(アマゾン)また、あまりオススメはしませんが、3000円くらいで懸垂バーという、簡易的な物あるので、どうしても懸垂がしたい方はそれを選ぶのも良いです。

ダンベルだけでトレーニングをしたい方向けメニュー
1日目のメニュー


2日目のメニュー

3日目のメニュー

1週間の中で、間にオフを入れながら3日分行いましょう。

またスクワットやデットリフトだけ、ポリタンクに変えるのも、強度が上がるのでおすすめです。

週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)

■全身のストレッチメニュー

■5ヵ月目の筋トレ知識講座

無駄にしない!プロテインの飲み方完全攻略

■フォームの見直し懸垂のやり方(0から1回)
懸垂1~10回

ディップスのやり方

■5ヵ月目のダイエットや栄養学の知識講座

食欲をコントロールする方法完全攻略


痩せ菌を増やしてデブ菌を減らし痩せ体質を作る方法完全攻略

■レベル6【期間約4ヶ月~5ヶ月】

全身を鍛える懸垂機&ダンベル筋トレメニュー!ダンベルは先月より少し重くして、トライしましょう!

ダンベルだけでトレーニングをしたい方向けメニュー
1日目のメニュー


2日目のメニュー

3日目のメニュー

ダンベルは先月より少し重くして、トライしましょう!

週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)

■全身のストレッチメニュー

■6ヵ月目の筋トレ知識講座

実は意味ない筋トレ全まとめ【完全版】
最も効率のいい有酸素運動のやり方
血流制限トレーニングについて

■6ヵ月目のダイエットや栄養学の知識講座

明確なダイエットや減量の期間選定と計画の立て方
史上最も効率的に体脂肪を落とす方法9選
体脂肪率25%→10%まで筋肉を残して痩せる最短ルート

■レベル7【期間約5ヶ月~6ヶ月】

■自分でメニューを組んでみましょう!

これまでやってきた種目を参考にして、自分色にカスタマイズしましょう。

メニューを組む時の注意点
・筋肥大なら10回3セットできつい重量。

・重量(筋力)を伸ばしたいなら、3回3セットできつい重量。

・多関節種目は取り入れる【スクワット・腕立て伏せ・懸垂等】

・補助で単関節種目を入れる【アームカール・キックバック・サイドレイズ等】

・総負荷量を意識してメニューを組む

例えば、5kg×10回×3セット=150kg

1~2ヶ月続けて、重量が軽くなるようなら重量を増やしていく。

そのため、日々のメモが役にたちます。

これまで沢山の種目をやったと思いますが、自分が一番効くと思う種目があったと思います。その中からオリジナルのメニューを考えて見てください!※LINEサポートを受ける方は、いつでも相談にのります。

週3回に全身トレで組んでもOKです。

また、ここからは基礎が固まってきたので、週に5回で分割法にしても効率が良くなります。

ここでは僕が実際にやっていた次の段階のメニューを紹介します。

ダンベルとイスがあれば、完全に再現できます。

ジムに行って沢山の器具を使うもOK、家トレ器具を増やして、本格的にやるのもOKです。

ここで沢山の知識は学んだので、後はこの知識を生かしてトレーニングを行いえば、必ず身体はもっと進化すると思います。

参考程度に分割法のトレーニング

1日目 胸トレ

2日目 脚トレ

3日目 腕トレ

4日目 肩トレ

5日目 腹筋トレ

6日目 背中トレ

7日目 オフ

レベル10 中級者用メニュー

具体的なトレーニングメニューテンプレート
https://drive.google.com/file/d/1dnc8XKWGymH5lGrpeXwKvIqw_KTJ9qSC/view?usp=sharing

月曜日:腹筋
アブローラ 10回3セット
火曜日:胸&背中 インターバル3分
・懸垂 10回3セット
・ディップス 10回3セット
・ダンベルフライ 10回3セット
・ベントオーバーローイング 10回3セット
水曜日:肩&二頭筋 インターバル1分
・ショルダープレス 10回3セット
・サイドレイズ 15回3セット
・リアレイズ 15回3セット
・アームカール 10回3セット
・インクラインダンベルカール 10回3セット
木曜日:脚&三頭筋 インターバル3分
・スクワット 10回3セット
・ランジ 10回3セット
・キックバック 10回3セット
・トライセプスエクステンション 10回3セット
金曜日:オフ
土曜日:胸&背中 インターバル3分※オフでも良い
・懸垂 10回3セット
・ディップス 10回3セット
・ダンベルフライ 10回3セット
・ベントオーバーローイング 10回3セット
日曜日:肩&二頭筋 インターバル1分※オフでも良い
・ショルダープレス 10回3セット
・サイドレイズ 15回3セット
・リアレイズ 15回3セット
・アームカール 10回3セット
・インクラインダンベルカール 10回3セット
いきなり全部はキツイと思うので、種目を減らしてからスタートして、余力ができてきたら種目を追加してみてください。

今後もトレーニングを続けてレベルアップしたい方向けに作ってますので参考にして見てください。

各部位ごとの注意点を記載します。


肩トレは週に2回~3の頻度で良いです。肩の筋肉は48時間で超回復すると言われてます。そのため高頻度でのトレーニングが必要です。ただ大切なのは週での総負荷量(簡単に言えば筋トレの量)です。この筋トレの量を増やすためにも、初心者は数2~3回が進められてます。三角筋前部は胸トレなどでも使われたり、三角筋後部は背中トレでも使われることは考慮しましょう。逆に三角筋側部は他でのトレーニングでの関与も少ないため、週に3回行うのも良いかもしれません。ただ個人的な疲労の限界などもありますので、疲労感が残る場合は頻度を減らすのも良いです。

トレーニング頻度は週に2回で十分です。回復には48時間程度かかると言われてますが、これもあくまで基準で追い込みすぎるトレーニングをするともっと回復に時間がかかることになります。特に上級者中級者になると、扱う重量が重いため、回復に時間がかかりセット数は減ります。セット数の目安として週に12~20セット以内が理想です。上部中部で各3セット計6セットを週に2回で12セット+3セットフライ計の種目を入れたりなど、すると最適なトレーニング頻度を確保できると思います。

腕の筋肉は回復も早いため、週に2回の頻度が良いです。週3回でない理由が他の部位をトレーニングする時も、腕の筋肉を使うことがあるからです。背中の日は二頭筋・胸の日は三頭筋、これらの日は避けて週に2回の頻度で行ってます。肩の日と脚の日に合わせて行っている感じです。週のセット数は15セットくらいが良いと論文では結論づけられていますが、減らした方が反応が良かった人多い方が良かった人など、ばらつきも多かったので、自分に合うセット数を模索しましょう。
背中
背中のトレーニング頻度は週に1回~2回でも十分です。背中は回復に48~72時間かかると言われてます。一週間のセット数は14セット~22セットくらいが目安です。

脚トレの頻度は週に1回~2回で良いと考えてます。セット数は9セット前後で、スクワット・ランジ・デットリフトを各3セットずつで良いと思います。スクワットだけでは脚の筋肉をバランスよく鍛えれないため、他にプラスして2種目行うのが良いです。僕自身ずっと週1回から週2回にして、いい反応がありました。
腹筋
週に1回で良いと思います。腹筋を大きくしたいことが、最優先であれば、週に2回行うのも良いです。腹直筋(シックスパックと言われるところ)の筋活動を調べた研究では、アブローラが最も活動が多かったことがわかっています。
BIG3完全解説

 

最後までありがとうございました。

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