家トレで最短・最速でかっこいい体を作れるシークレットロードマップ
こちらも以前49,800円で販売した家トレダンジョンの解説動画とサポートを抜きにした版です。校外禁止でお願いします。
【動画での解説】
【PDFでの解説】

ダンベルはこの記事で紹介してます。
懸垂機もこの記事で紹介してます。

以下具体的なトレーニング動画
■レベル1【期間約1~2週間目】
そちらで目標設定や具体的な課題の克服方法や、記録の取り方を解説してます。
家トレダンジョンでは具体的な家トレのレベル別筋トレを紹介します。
具体的な1週間のメニューです。
月:筋トレ
火:ストレッチ&HIIT
水:フォームの改善
木:筋トレ
金:ストレッチ&HIIT
土:筋トレ
日:知識を学ぶ&HIIT
曜日は入れ替わっても問題ないですが、基本はこの順番で取り組んでみて下さい。
フォーム改善もサポートLINEへ動画を送って頂けると、フィードバックします。
こちらは有料でのサポートなので、今は行っておりません。
そして初心者がトレーニングを行うにあたって注意点があります。
全て科学的根拠から最適なポイントのみを抽出してます。
細かい知識は又のちに学んでいきましょう。
2.トレ後はプロテインなどのたんぱく質を補給!
3.初心者には強度が高いので毎日やらないこと!
週の頻度は3回が科学的にも神経の回復にも良いです。
4.初めは1セットから始めて、徐々に2セットとゴールを目指しましょう。
辛いキツイいと思ったら気にせず動画を止めて休みましょう。必ず無理はしないように!
5.全身法が初心者が最も効率が良いことを知っておきましょう!
6.対象部位を意識(マッスルマインドコネクション)これだけで効果が変わってきます!
7.睡眠時間は6~8時間確保しよう!
8.筋トレの次の日もプロテイン(高たんぱく食)を意識しよう!
9.少しずつ強度を上げましょう!(1セットが2セットに又は30秒当たりの回数が増えているなどチェック!)
11.限界まで追い込まないこと!(限界の1回手前でやめてOK)
10.あとは継続あるのみ!!
■全身を鍛える自重筋トレメニュー
どうでしょうか?6分くらいなら続けれそうだと思います。
余裕がある方は脚トレも追加で行いましょう!
まずは、何よりも体験することが、大切です。
筋トレトレ前にストレッチをすると、筋トレの効果が減るとの論文もあるため、ストレッチは完全にオフの日にやりましょう。
週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)
■全身のストレッチメニュー
初心者の時は何より身体が硬いです。
筋トレをしたくても、身体が硬いと上手く動作も行えません。
それではここからは座学で知識も学んでいきましょう。
知識動画はオンラインジムの方に全て格納してるので、ここになくて気になるポイントは探してみて下さい!わからなかったらのりfitnessに質問しましょう!
また知識動画だけ期間関係なしに、どんどん飛ばしてみてOKです。
筋トレ動画も慣れて物足りなくなったら、飛び級してOKです!
よくわからない人は、真似するだけでOKです。
■レベル2【期間約2~4週間目】
少し、レベルが上がります。
具体的な1週間のメニューは同じです。
火:ストレッチ
水:フォームの改善
木:筋トレ
金:ストレッチ
土:筋トレ
日:知識を学ぶ
■全身を鍛える自重筋トレメニュー
前回と変わり、逆手での腕立て伏せとランジが追加されました。この2種目は自重でも、最高の種目であります。
上手く効かなかった人は、フォーム改善のコーナで、見直しを行いましょう!
週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)
■全身のストレッチメニュー
なぜ、ストレッチを筋トレの前に行わないのか?不思議に思った方もいると思うので解説をします。
結論:ストレッチは筋トレの前に行うと、筋力(力)及び筋肥大(筋肉の面積)が減ることが分かっています。
2017年のこちらの論文(3)では、ストレッチを筋トレ前に行うと、
・総負荷量が減少した
・筋肥大の効果はストレッチなし:12.7%増、ストレッチあり:7.2%増との結果となった
筋肥大=総負荷量の方程式は全員に共通して言えることなので、この総負荷量が減ってしまった結果、筋肥大の効果も減りました。
そのため、ストレッチは筋トレ前ではなく、筋トレ後かオフの日に身体のケアとして、取り入れるように、僕のプログラムでは組んでいます。
ただし、ストレッチを筋トレ前にした方が、いつもより調子が上がる人も中にはいると思うので、自分に合うか合わないかを試してみて下さい。
■レベル3【期間約1ヶ月~2ヶ月】
■全身を鍛える自重筋トレメニュー
20分と総負荷量は全体的に増えました。
ダイエット効果も求めて、少し休憩を短くしてます。きつい時は動画を止めて休憩してから行って下さい。
週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)
■全身のストレッチメニュー
2017年Ciprianiらのグループは2つのランダム化比較試験を行いました。(4)
対象部位はハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)30秒2セット
・週2~3回のストレッチのグループ
・毎日ストレッチのグループ
結果:柔軟性に有意な差は認められませんでした。
また少し古い研究で被験者も少ないので、ここでは紹介しませんが、週に3回で効果は得られ、秒数は30秒も60秒も効果に差はないと結論づけられている論文などもありますした。
そのため基本的には『週3回各部位30秒1セット』で行ってます。
一度で覚えることは難しいですので、何度も復習してトライしてを繰り返しましょう。
反復して、自分が動作を行いながら、復習する時に、使って下さい。慣れてくると、イメージすることができるようになります。何でも練習あるのみです。
■レベル4【期間約2ヶ月~3ヶ月】
ついに、ダンベルを利用したトレーニングになります。家トレダンジョン攻略にはダンベルはあった方が便利です。
武器なしで挑むのは、正直効率が悪いです。
ダンベルは家トレ史上最強のコスパを誇ります。
お金に余裕がない方は、2リットルのペットボトルでもOKです。また、100均にも水式のダンベルやペットボトルを連結してダンベルになる物などもあります。
400円でプッシュアップバーも購入できます。ダンベルを買う予定がない人には、コスパ最強です。
12000円のワンダー〇〇より、400円のプッシュアップの方が、効果があるのが現実です。
これでも、代用はできますが、直ぐに軽くなってしまいます。
ホームジム器具についてはこちらの記事(5)でも、動画でも解説してます。
迷ったらダンベル<ベンチ<懸垂機の優先順位でOKです。
週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)
■全身のストレッチメニュー
■レベル5【期間約3ヶ月~4ヶ月】
■全身を鍛えるダンベル&懸垂機筋トレメニュー
ここからは、懸垂機を使ったトレーニング方法を教えます。
初心者が広背筋を早く育てたい時に、最も効果があるのが懸垂です。
懸垂機が中々買えない・置けない人もいると思います。
安心してください。
こちらのポリタンクを使えば、4両腕で0kgのウエイトを、作ることができます。実際の活用方法はこちらの動画を拝見して下さい。
懸垂機がない方は、懸垂の代わりにベントオーバーローイング、ディップスの代わりに、プッシュアップを行って見てください。
オススメの懸垂機はこちらです。(アマゾン)また、あまりオススメはしませんが、3000円くらいで懸垂バーという、簡易的な物あるので、どうしても懸垂がしたい方はそれを選ぶのも良いです。
ダンベルだけでトレーニングをしたい方向けメニュー
1日目のメニュー
2日目のメニュー
3日目のメニュー
1週間の中で、間にオフを入れながら3日分行いましょう。
またスクワットやデットリフトだけ、ポリタンクに変えるのも、強度が上がるのでおすすめです。
週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)
■全身のストレッチメニュー
■レベル6【期間約4ヶ月~5ヶ月】
ダンベルだけでトレーニングをしたい方向けメニュー
1日目のメニュー
2日目のメニュー
3日目のメニュー
ダンベルは先月より少し重くして、トライしましょう!
週3回HIIT動画(できる限りでOKきついので・・)