これを知るだけでどこを意識すれば良いか完全にイメージ化できます。
胸
起始と停止です。
上部
鎖骨の内側2分の1
中部
胸骨前面第1～6肋骨の肋軟骨と胸骨
大胸筋の停止
上腕骨大結節綾【じょうわんこつだいけつせつりょう】
トレーニング頻度は週に2回で十分です。
回復には48時間程度かかると言われてますが、
これもあくまで基準で追い込みすぎるトレーニングをすると
もっと回復に時間がかかることになります。
特に上級者中級者になると、扱う重量が重いため、
回復に時間がかかりセット数は減ります。
セット数の目安として週に12～20セット以内が理想だとこちらの記事で書かれてます。
上部中部で各3セット計6セットを週に2回で12セット+3セットフライ計の種目を入れたりなど
すると最適なトレーニング頻度を確保できると思います。
詳しくメニューについて知りたい方は
LINEの方で相談は受け付けます。
ここからはおすすめ種目9選を紹介します。
肩を90度にして腕立て伏せを行う方が多いですが、間違いです。
肩関節の怪我を防ぐために
肩を水平にせず、少し脇をしめます。
ショルダープレスの時にも出てきましたが、
これは今後ダンベルプレス等での動作でも基本的に同じになるので
覚えておいておきましょう。
肩関節は最もケガをしやすい場所でもあるので、
注意が必要です。
それでは実際の動作に入ります。
肩幅より少し広めに手をつきます。
甲骨をしっかり寄せて胸を張るようにして
肘を曲げていきます。
降ろす前に胸に負荷が乗っているのを
確認すると動作中に負荷を乗せやすいです。
手幅が広くなったプッシュアップです。
ダンベルフライと近い動きをします。
これにより普通のプッシュアップより
三頭筋の関与が減り、大胸筋の負荷が増えます。
動作はプッシュアップと同様に
肩甲骨を寄せながら肘を曲げていきます。
そして肘を伸ばして戻していきます。
逆手にすると大胸筋上部に効くようになります。
肩の屈曲の動きになります。
さらに大胸筋上部の神経は、親指～中指までに通っているため
ここを強く意識することで上部に効きます。
これを知らないと大胸筋上部だけ発達が遅れてしまう原因にもなります。
僕も当時上部のトレーニングが苦手でしたが、
これを意識して改善しました。
肘を限界まで開いて動作を行う・・これは間違いです。
肘は90度より少し開くくらいで、肘を起点に降ろしていきます。
ストレッチするときは筋肉に神経が通っていないため、
肘の軌道を意識して
ダンベルの負荷が胸に乗っているのを感じながら降ろします。
特に大胸筋がストレッチする種目です。
持ち上げる際は大胸筋を意識して、収縮させていきます。
腕で持ち上げるのではなく、胸を寄せて谷間を作るイメージです。
重量は軽めで行いましょう。
ワイドプッシュアップの動作に近いです。
ダンベルはニュートラルで持ちます。
ベンチに寝て、足とお尻をくっつけます。
肩甲骨を寄せながら大胸筋がフルで伸び切るところまで降ろし、
上げていきます。
人を押すときの動作に近いイメージです。
誰もがやったことある手押し相撲に近いかもしれません。
これもプッシュアップ同様に降ろす際は少し脇を締めるようにします。
プッシュアップの動作に近いです。
フライに比べて大胸筋の負荷は減り、
三頭筋の負荷が増えます。
そのためフライよりも重たい重量を扱うことができます。
家トレでダンベルをそこまで重たくできない方は
ダンベルフライだけでも問題ないです。
ベンチの角度を15～45度の間にします。
角度が高すぎると大胸筋より三角筋の働きが強くなってしまいます。
15度だと大胸筋の上部中部下部とバランスよく鍛えれます。
逆に45度だと大胸筋上部の働きが強くなり
中部下部の働きは低くなることが2020年の研究でわかっています。
大胸筋上部は意識的に鍛えないと中々成長しない理由の一つでもありますね。
基本的な動作はダンベルプレスと同じです。
大胸筋の上部を特に意識して、
親指～中指からダンベルを強く握りましょう。
ベンチの角度を15～45度にします。
基本的な動作はダンベルプレスと同じです。
これも同様に大胸筋の上部を特に意識して、
親指～中指からダンベルを強く握り動作を行います。
ダンベルの幅を狭くすると大胸筋上部の活動が増えることも研究で分かってます。
ベンチを一番下まで下げ切ります。
降ろす時にダンベルの負荷が胸に乗っているのを感じながら降ろします。
そのあとはダンベルをスタート位置に戻します。
大胸筋の下部を意識して、後はこの動作を繰り返します。
初心者には少し動作の難しい種目にもなりますが、
大胸筋の下部への負荷が大きくなる種目です。
さらに自重での重さであるため、
家トレでも高強度のドレーニングができます。
ディップスも同様に肩関節を痛めるリスクが高い種目です。
真下に動作をするのではなく、
少し前傾姿勢になるように肘を曲げて、バーの位置まで胸を下します。
逆手でダンベルを持ち脇を締めます。肩の屈曲の動きとなり
大胸筋上部と三角筋前部の働きが多くなります。
大胸筋上部は意識的に行わないと、中々効かないため、
自分に合う種目を見つけてみて下さい。
この種目は個人的にも大胸筋上部をかなり意識しやすく、
効いている感覚もわかりやすいと思います。
特に初心者は効かせ方を上手くなるのに
取り入れることをオススメします。
以上になります。
皆さんも頑張って、
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頂けると僕のモチベは
爆発して泣いて喜びます。
