どうもnoriです。
今回は腹筋を割るために
絶対に知っておいた方が良い
腹筋割れるまでの期間と
割るための3つの原則について
解説します。
これを知らずにやみくもにトレーニングを
行っていたのですが、
中々成果が出ずに辛い思いをしました。
この内容を知ることができれば
短期間で成果がでなくて
落ち込むことも無くなります。
また、YouTubeで短期間で腹筋バキバキ
などありますが、
この記事では
本当に腹筋が割れる期間をお教えしますので、
是非最後まで読んでいってください！
本記事のテーマ
体脂肪別腹筋が割れる明確な期間と腹筋割る3つの原則
記事の信頼性
そんな僕も1年前までガチの筋トレ初心者のデブでした。
そこから失敗続きで才能もなく、時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読み漁えり、改善する中で
腹筋を割ることができました。
才能が無かったからゆえに努力し、知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画
YouTubeで約60万再生された動画の1000件ほどあるコメントで
「凄く身近に感じる！体が変わらないのが本当にリアルだ」
とのコメントが多数来ております。
・体脂肪別での腹筋割るまでの期間
・お腹の脂肪が減らない理由
・腹筋を割る方法
・部分痩せを可能にする方法
全て知ることができます。
結論として
体脂肪率別の期間はこちらです。
正直これを見て
こんなに長いの？
とかもっと短期間で痩せる方法
とかってあるはずじゃ・・・。
って思った方も多いと思います。
何故なら僕がそうだったからですね。
夏までに腹筋割りたい
って人が凄く多いのですが、
現実的に体脂肪率15％以上の人は
あと2ヶ月しかないので、
実質不可能になります。
これを知らずに
腹筋が割れず、
才能ないとか
自分には無理
と言ってやめてしまう人が
めちゃくちゃ多いんです。
正直身体は短期間では
変えれないです。
元々痩せ型の人ならまだ
成果が出るのが速いですが、
僕みたいに肥満体型の人達は
時間がある程度必要になることを
頭に入れておくことが最も重要です。
何故ならダイエットと筋トレを
続けていく中で
心が折れることがなくります。
実際に僕の1年間の変化を全てまとめた
記事があります。
参考になると思いますので、
合わせて読んでみて下さい。
筋トレ初心者のデブから腹筋割るまでの1年間の過程全公開 【才能なくても割れた】
こちらの研究で
筋トレを始めて1年で
96％の人が辞めていることが
わかります。
つまりほとんどの人が
理想と現実のギャップに心が
折れていることがわかります。
何が大切かというと
腹筋を運動を行うことより
プロテインを飲むことより
有酸素運動を行うより
割れるまで継続することが
大切になります。
そして来年の夏に向けて
今から
始める必要があります。
今始めれば
来年の夏確実にカッコいい
身体になってます。
ボディーメイクに焦りは禁物です。
お腹の脂肪って中々落ちないですよね。
僕もダイエット初期はそう感じます。
お腹の脂肪って見た目より
もっと多くの量あります。
また肥満体型の人は
以下の理由から痩せにくいのです。
2.血流の流れを悪くしたり
3.レプチンの働きを悪くする
1.インスリンとは
食事によって血液中のブドウ糖が増えると、
すい臓からインスリンが分泌され、
その働きによりブドウ糖は筋肉などへ送り込まれ、
エネルギーとして利用されます。
このようにインスリンには、
血糖値を調整する働きがある
このインスリンが肥満の方は
過剰に分泌されより多くの
脂肪を蓄えてしまいます。
これをインスリン抵抗性とも言います。
その結果甘いものなど
多く食べたくなったり
気分の乱高下が激しくなったりします。
2.血流の流れが悪くなる
当然肥満度が高くなれば、
血流の流れも悪くなり、
血栓などの原因にもなります。
特に揚げ物やサラダ油など
トランス脂肪酸を多くとると、
血管が詰まりやすくなると
言われてます。
食べるプラスチックとも
言われたりしますね。
なので普段からジャンクフードばかり
食べていると健康を害する可能性が
高くなります。
3.レプチンの働き
痩せすぎると食べなさいと信号を送り
太りすぎると食べるなと信号を送る
そんなホルモンだとイメージ
して頂けると分かりやすいです。
このレプチンの働き
実は体脂肪率25％を超えると
正常に働かなくなります。
つまり中々満腹感をえれない。
痩せたいけど、食欲は止まらない
なんてことになってしまいます。
これらの原因を改善するには
体脂肪を減らすしかないのです。
なのでここからは
痩せて腹筋を割るための
3つの原則について解説します。
【第1原則】
摂取カロリー＜消費カロリー
この状態を続けないと
やはり体脂肪は減りません。
知ってるよって方も多いと思うので、
摂取カロリーを減らす
工夫を紹介します。
2.よく噛んで食べる
3.白米やめて玄米かオートミール
これだけでもかなり
ストレスを減らせます。
詳しくはこちらの動画で話してます↓
【第2原則】
お腹の脂肪は減るのに
絶対に時間がかかるということ
特にお腹の脂肪は最後に落ちます。
つまり初めの2.3ヶ月は
お腹の脂肪が減ったように感じません。
ここでやり方が間違ってるのか？
とか太りやすい体質だから・・
とやめてしまう人が多いです。
実際僕もダイエット中
本当にお腹の脂肪が減った
感じがなくて不安でした。
ここでの注意点は
ローファットはダメだから
ケトジェニックダイエットだ！
などコロコロダイエット法を
変えてしまうことです。
せっかく効果が得られいても
無駄になる可能性が高いです。
第1原則をちゃんとしていれば、
見た目以上に脂肪は減ってますので
安心してください。
お腹の脂肪以外にも
脂肪が減ってるのを確認する方法があります。
それが手のひらの血管をみます。
ダイエット前の手のひらを覚えておきます。
痩せてくると血管の見える
本数が増えてきます。
これを指標にすると
変化がわかりやすいです。
実際ダイエットは序盤が一番辛いです。
こちらの研究でも
肥満度が高い人ほど
血流の流れが悪いため
脂肪燃焼効果も低いとの報告もあります。
なので初めは辛いですが、
そこを乗り越えれば
理想の身体に一歩近づけます。
【第3原則】
脂肪燃焼スピードを上げる
つまり筋トレを行うことです。
初心者であれば
筋トレしながらダイエットすること
これも可能になります。
また具体的なトレーニング内容は
全身トレを週に3回で
特に足トレはしっかり
行うことが大切です。
詳しくはこちらの記事で解説してます。
自重や家での筋トレでも筋肉は大きくなる！ トレーニングボリュームとは？
また腹筋を割る筋トレについての動画
もあるので、詳しく知りたい方はぜひ見て下さい。
こちらの研究で
腹筋運動した後に
お腹の体脂肪を測定した研究があります。
こちらの研究でも腹筋運動しても
しなくてもどちらも差は無かったんですね。
一生懸命腹筋運動をしても
脂肪を減らさないと
腹筋は割れません。
つまり大事なのは足トレなど
デカい筋肉を使う運動による
基礎代謝の底上げ
さらに食事制限による
摂取カロリー＜消費カロリー
状態を作り脂肪を減らすのが
最も主流です。
とはいえお腹の脂肪が一番多いし
ここだけ減らせないものか？
それを可能にする方法があります。
こちらの研究でわかったのですが、
上半身トレ後軽い有酸素運動したグループ
下半身トレ後軽い有酸素運動したグループ
に分けられました。
結果はこちらの画像の通りです。
特定の部位を動かし
血流を良くした後に、
有酸素運動を行うと、
狙った部位の脂肪だけ落とす
ことが可能かもしれません。
これには理由がありまして、
体脂肪をエネルギーとするとき
1度脂肪酸に分解してから
エネルギーとして使われます。
この時脂肪酸をエネルギーとして
使わない場合また体脂肪に戻ります。
腹筋運動だけしても、
その脂肪酸をエネルギーとして
使わないとまた脂肪に戻るため、
部分痩せは難しかったのでは
ないかと考えます。
イメージとしては
冷凍保存している鶏肉が体脂肪
解凍済みの鶏肉ってイメージです。
せっかく解凍しても
晩御飯【他のエネルギー】がれば、
鶏肉は使用しないので再び解凍しますよね。
つまり特定の部位に対して筋トレを行い
血流を良くして、体脂肪を分解し
その後の軽い有酸素で脂肪酸を使う。
こうすることで部分痩せが可能に
なるかもしれません。
お腹周りの脂肪を減らしたければ、
腹筋運動→30分ウォーキング
これを行うと良いと思います。
ここでの注意点として
焦って有酸素運動をやり込む
これも逆効果になります。
有酸素運動やめろ！有酸素運動が痩せにくい理由
こちらの記事で詳しく解説してます。
まとめ
・摂取カロリー＜消費カロリーを心がける
・腹筋割るには体脂肪率によって
期間が変わることを知りましょう
・筋トレで血流を良くして、
その後の30分の運動で脂肪燃焼しよう
この記事が参考になった
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また別の記事で会いましょう。
