ダイエットで有酸素運動はやめろ!正しい有酸素運動のやり方

どうもnoriです。
今回はデブ時代に痩せるために、
有酸素運動を1時間半年継続した僕が
知ることができた
目的別で有酸素運動を行わないと
全然痩せない理由について
解説します。

本記事のテーマ

ダイエットで有酸素運動はやめろ!正しい有酸素運動のやり方

記事の信頼性
そんな僕も1年前までガチの筋トレ初心者のデブでした。

何よりも1時間半年走り続けるのは
とても苦労しましたが、
そこから得られたもの、
そしてこの経験はかなり貴重だと
思っております。

そこから失敗続きで才能もなく、時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読み漁えり、改善する中で
腹筋を割ることができました。
才能が無かったからゆえに努力し、知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画


YouTubeで約45万再生された動画の1000件ほどあるコメントで
「凄く身近に感じる!体が変わらないのが本当にリアルだ」
とのコメントが多数来ております。

この記事を読むことで得られること

・ダイエット目的での有酸素はやめるべき理由
・有酸素で筋肉が減りまた代謝が落ちる理由
・正しい有酸素運動の取り入れ方

全て知ることができます。

毎日必死に走り続け
努力を続けたのに
筋肉も付かず、中々痩せなかった僕が
筋トレ初心者のデブが1年筋トレした結果
今からダイエットで有酸素をしようか
迷ってる人に向けて本質の内容を記載します。
有酸素にもメリットがあり
目的別で行わないと損をする可能性があるので
ぜひ最後まで読んでいってください!

まず結論から書きます。
有酸素運動を行うことで体が痩せにくくなります。

理由として大きく2つあります。

まず1つ目

長期の運動により遅筋繊維が発達するため

【遅筋繊維とは】
持久力に優れた筋肉
長時間力を維持しやすい
活動として疲れてくると
この遅筋繊維が使われる

この遅筋繊維は実は
UCP(運動しなくても熱を発生させる)
の活動が低いことが分かっています。

簡単にいうと熱生産性が低いのが
遅筋繊維なんです。

有酸素運動って大体60分程度
20分以上しないと意味がない
なんて話も聞きますよね。

これには理由があり
身体にはグリコーゲンという
栄養が筋肉や肝臓に貯蔵されています。
このエネルギータンクが無くならないと
中性脂肪が使われないんですね。
大体30分を超えてくるとグリコーゲンから
脂肪をエネルギーへと切り替える
ようになります。
また心拍数が上がることで
脂肪が燃焼するともいわれてます。
これは後ほど研究を元に解説します。

つまりある程度持続して運動することで
はじめて脂肪が減るからなんですね。

しかしこの長時間の運動を
続けることによって
遅筋繊維の量が多くなります。

そうすると必然的に体の熱生産性は低下
痩せにくい身体となってしまうわけですね。
よくマラソン選手が引退後
太ったなんて話もあります。

逆に筋トレで使われるのは
速筋繊維です。

速筋繊維とは
速い速度で収縮する
大きな力を瞬発的に発揮できる
筋トレで主に使われる

この速筋繊維は遅筋繊維とは逆で
UCPの活動が大きいため
簡単に言えばエネルギー消費が
激しい筋肉だと言えます。

車に例えると
遅筋繊維はエコカー
速筋繊維はスポーツカー
みたいなイメージです。

長く使う遅筋繊維がエコであり
瞬発的に使う速筋繊維が
燃費が悪いのは体の活動上
都合が良いのかもしれません。

遅筋繊維の熱生産性が高いと
走ってるとすぐに力尽きますからねw

有酸素運動により痩せない
というわけではないのですが、
ダイエット時にカロリー消費が
多い状態を作った方が、
結果的に楽をして痩せることが
できると思っております。

2つ目の理由は

筋肉量が減ってしまうため

これには2012年タンパ大学で行われた
メタアナリシスにより
明らかになりました。

筋トレのみ、持久力トレのみ、筋トレ+持久力トレ
に分類され筋肥大・筋力について
解析しました。


左:筋トレのみ
中:持久トレのみ
右:筋トレ+持久トレ

筋肥大については
筋トレのみは1.23
持久力トレーニングのみは0.27
同時トレーニングは0.85
という結果になりました。

筋力も同様な結果を示してます。

次に有酸素運動による
筋肉の減少について
見ていきます。


特に30分~40分当たりから
急に筋肉が分解へ働いてます。


また心拍数が80%を超えると
脂肪が燃焼しているのがわかります。

なぜ筋肉は分解してしまうのか
そして筋トレの効果が減ったのか?
解説をします。

【1つ目の原因】

有酸素運動による疲労の蓄積
これによりトレーニングの総負荷量が減る

総負荷量とは
重さ×回数×セット数
50㎏のダンベルを10回3セットなら
総負荷量が1500㎏

この総負荷量は多い方が筋肥大すると言われております。

僕も毎日ランニングしていて
一番きついのが疲労の蓄積でした。
毎日走らなきゃ・・・
走らないと太る・・・とかですね。
結構辛かったです。

疲労が溜まると
筋トレのパフォーマンスが
低下します。
その結果総負荷量も低下するのでは
ないかと考えてます。

【2つ目の原因】

長時間の運動により
筋肉の分解が増えたため。
身体のエネルギーが無くなると
筋肉を分解して栄養を蓄えようとします。
結果筋肉も減ってしまいます。

これらの原因により
筋肉も増えにくく
さらに筋肉が減ってしまったのですね。

ダイエットを成功させ
さらに体系を維持するには
筋肉(速筋繊維)を増やし
基礎代謝を上げることが

とても大事になります。

以上の理由から
ダイエット時に有酸素運動を
しない方が良いです。

僕も実際有酸素運動をやめて
めちゃくちゃ痩せて
筋肉量も増えました。

では有酸素運動はメリットはないのか?

実はそんなことはないんですね。
数多くの研究でも
脳機能が向上したなどの報告もあります。

運動をすることで
BDNFというたんぱく質が
分泌されます。
これが脳の海馬の神経細胞が
成長・発達するために必要不可欠な
栄養となってるんですね。

アメリカのピッツバーグ大学の研究でも
健康な55~80歳男女120名を集め
40分の有酸素運動を週3回半年間
続けたことにより、
海馬の神経新生を
増強することがわかってます。

つまり歳を重ねるにつれて
海馬の量は減少してしまいます。
そういった対策や
勉強のために脳機能を
向上させるのであれば
40分程度の有酸素運動が良いですね。

有酸素運動についてまとめ

ダイエットを目的とするのであれば
有酸素運動は必要ない。

筋肉を増やしたい人は
有酸素運動はオススメしない。

脳機能を向上させる場合だと
有酸素運動は効果的

もし有酸素運動を取り入れるので
あれば40分以内に終わらせる
のが理想的である。

痩せる目的であれば
心拍数が高くなると
脂肪も燃焼しやすいため、
HIITなど高強度の運動が良い

HIITとは
20秒全力10秒休憩を
8回(4分)繰り返す
トレーニング方法
バービージャンプなどで
行うのが主流である。

自分に合った目的別で
正しい有酸素ライフを
皆さんも送って下さい!

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また別の記事で会いましょう。
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