どうもnoriです。
今回は筋トレで成果を出すために
絶対に知っておいた方が良い
総負荷量(ボリューム)と筋肥大の関係性について
解説します。
これを知らずにやみくもにトレーニングを
行っていたのですが、
中々成果が出ずに辛い思いをしました。
逆にこの総負荷量について
知ることができれば
効率よく筋肥大を狙うことができ
またトレーニングメニューも
最適化することができるので
是非最後まで読んでいってください！
本記事のテーマ
自重や家での筋トレでも筋肉は大きくなる！
トレーニングボリュームとは？
記事の信頼性
そんな僕も1年前までガチの筋トレ初心者のデブでした。
そこから失敗続きで才能もなく、時には挫折しそうでしたが、
色んな書籍や論文を読み漁えり、改善する中で
腹筋を割ることができました。
才能が無かったからゆえに努力し、知識を得ることができました。
誰よりも初心者の時期の辛さを知っているつもりです。
なのでよりリアルで本質の内容となります。
動画
YouTubeで約45万再生された動画の1000件ほどあるコメントで
「凄く身近に感じる！体が変わらないのが本当にリアルだ」
とのコメントが多数来ております。
・総負荷量とは何か知れます
・なぜこの総負荷量が大事なのわかります
・効率よく筋肥大をする方法
全て知ることができます。
総負荷量とは
重さ×回数×セット数で求める
ことができます。
50㎏のダンベルを10回3セットなら
総負荷量が1500㎏
100kgのダンベルを5回3セットでも
総負荷量は1500kg
になるわけですね。
ではなぜこの総負荷量が
多い方が良いのか
こちらの研究で答えが
見えてきます。
2010年に行われたマクマスター大学の
研究なんですが、8人の男性被験者を対象に
最大の70％の力で1セット
最大の70％の力で3セット
行ったグループに分けられました。
その結果3セット行ったグループは
1セットのグループより筋合成の値が高くなりました。
総負荷量が高まれば、
より筋合成率も高くなることが
明らかになりました。
またこの研究で、
筋トレ後24時間～29時間くらいは
筋合成が高まることが
わかっています。
つまり筋トレ直後にプロテイン
この話はよく聞きますが、
実は筋トレ後24時間～29時間
たんぱく質の摂取を意識すること
がとても重要になります。
僕も筋トレ後の24時間は
凄く食事が疎かになってました・・。
これを改善したところ
以前に比べ効果を実感できましたので、
オススメしている方法です。
さらにこちらの研究でも
わかっているのですが
シェーンフェルト博士のメタ分析では
総負荷量が同じであれば、
筋肥大の量も同じであった。
という点です。
つまり100kgで5回3セットも
50kgで10回3セットも
同じ効果を得られることになります。
この考え方から
自重トレでも回数を多くすれば
ベンチプレスなどの
高重量種目と同等の効果を
得られることがわかってます。
一度腕立て伏せを体重計で
量ってみたのですが・・ｗ
40kgくらいでした。
大体負荷が40kgだと仮定すると
自重トレの時に総負荷量も計算
しやすいとおもいます。
ただしこの回数を多くするのは
時間と体力が凄くいりますよね。
そこで家トレするなら
僕がオススメしているのは、
懸垂機とダンベルのセットですね。
僕は主にこの二つで体を変えました。
ダンベルがあれば、多くの
総負荷量も稼ぎやすく
また色んな種目も行えます。
さらに懸垂機を買うことで
ダンベルでの唯一の欠点
背中が鍛えれない
この問題を全て解決します。
この理由からダンベルと
懸垂機があれば全身を鍛えることが
可能です。
僕もダンベルと懸垂機中心に
1年家トレで頑張りましたが、
腹筋も割れ、逆三角形の背中に
生まれ変わることができました。
またこの総負荷量は
週の総負荷量によって
筋トレの効果を得られることが
わかっています。
こちらのショーンフェルト博士のメタ分析
この研究でわかったのが、
低強度でも高強度でも
総負荷量を高めれば、
筋肥大の効果に有意な差はない
ことがわかっています。
昔に高重量じゃないと
筋肥大はしないと言われていた、
要因として筋肉の働きにありました。
筋肉を動かすための仕組みは
・脳の運動野という部分から指令
を行い筋肉へ行くパターン
・意識が関与せず
反射的に動くパターン
こちらの2つのパターンがあるのですが、
どちらも筋肉は必ず
神経とつながっています。
そしてこの筋繊維を支配
している神経のことを
【運動単位】
といいます。
高重量で追い込むことで
この運動単位を大きく働かせ
その結果筋肥大すると
考えられてきました。
しかしこれらの研究からも
高重量でなくても、
低重量でもしっかり回数をこなすことで
この運動単位も大きく働くことが、
わかったんですね。
良いのでしょうか？
それを明確にしたのが
こちらも2019年に行われた
週の頻度と筋肥大の関係を調べた
ショーンフェルト博士のメタ分析
があります。
この研究の結果
週2回以上の総負荷量が
良いとされています。
これは確かにそうですよね。
1週間で総負荷量を
高めようと思うと
3時間くらい筋トレしないと
いけませんｗ
それは現実的ではないですよね。
最低でも週に2回、また3回が
理想系であります。
特に初心者の時は
筋トレ自体に慣れていないため
始めは全身トレを進めてます。
いきなり分割法で毎日！
っていう人もいますが、
僕は分割法やめて全身法に
してからの方が筋肉の
伸びは良かったです(1年で+8kg)
あっ一応ナチュラルです。
その方が初心者は特に
総負荷量を多く高め、
筋肥大の効果も最大に
発揮することが可能になります。
これを理解することが
できれば自分に合った
トレーニングメニューを
作成できますね。
こちらの動画では
トレーニングメニューの
作成の仕方を解説してます。
とはいえ初めは何したらいいか
わからない方も多いですし、
最も質問が多いのがこの
『何をしたらいいかわからない』
なんですね。
そこでこれ以外にも他の研究
そして僕の経験談から
筋肥大効果を最適化した、
一緒に動画をみながらできる
1週間のトレーニング動画を
こちらで販売しています。
凄く考えて作り込んでますので、
気になる方はこちらもチェック
してみて下さい。
【現在準備中…】
まとめ
筋トレの効果を出すには
総負荷量が大事である
総負荷量を多くするためには
週に2回～3回の頻度が必要
是非この2点を意識して
効率よく筋トレを
行ってみて下さい！
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また別の記事で会いましょう。
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